沙拉取代午餐?维持营养均衡,六大类食物不可少
不光是沾酱挑选要留意,高瑞敏营养师表示,想要让生菜沙拉吃的均衡营养又有饱足感,可是大有学问!事实上,一份兼顾营养、美味的轻食沙拉,必须掌握六大类食物原则,充分摄取蔬菜、水果、豆鱼肉蛋类、全谷根茎类、低脂奶类,以及好的油脂或坚果,才算是合格!
营养师私房料理大公开 轻食沙拉营养又美味
为了让大家了解一份营养均衡的沙拉该如何搭配,高瑞敏营养师特别设计了一道兼顾营养、美味、低卡3要件的轻食沙拉。并教大家自制油醋酱,不但有助减轻热量负担,其酸甜滋味在夏日更有开胃、解腻的效果。
★红藜虾仁沙拉佐油醋酱
热量:440大卡热量。
材料:
美生菜40公克、彩椒30公克、玉米笋30公克、圣女小蕃茄10颗、虾仁30公克、综合坚果8公克、干红藜麦50公克。
沙拉酱:橄榄油、白醋(柠檬汁亦可)、盐巴、黑胡椒粒。
作法:
1.将生菜洗净,拨小块备用;彩椒洗净切小丁备用;小蕃茄洗净,对切备用;玉米笋洗净,切成适口大小备用。
2.红藜麦洗净,加入略淹过食材的水量,与处理好的玉米笋一同放进电饭锅蒸熟,放凉备用。
3.取新鲜虾子拨壳,留下虾仁洗净,接着放入平底锅煎熟,放凉备用。
4.取2小匙的橄榄油加上1小匙白醋、适量盐巴、黑胡椒粒拌匀备用。
5.将处理好的生菜、彩椒、圣女小蕃茄、玉米笋摆到盘中,放上虾仁、红藜麦,接着淋上调味好的油醋酱,即可食用。