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★营养均衡沙拉3诀窍

沙拉内容的变化可说是千变万化，几乎所有的食材，都可利用沙拉的方式来呈现，不过要吃到营养均衡，又有饱足感的变化沙拉，程涵宇说，有3项技巧一定要学会。

诀窍1／

掌握六大类食物原则 包含全谷根茎类、奶类、豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果、好的油脂或坚果，这六大类食物通通都摆进去沙拉里，营养素的摄取才多元。

诀窍2／

避免使用加工食材 所有的加工食材，多半都添加人工制成的添加剂，而且盐分与油脂也相对比较高，既然想要吃的健康清爽，就要选择天然的食材，才能吃得既安心又美味。

诀窍3／

中西式合并吃法 很多人认为，吃沙拉就得搭配西式的燻鲑鱼、管面、贝壳面才适合，其实将东方与西方的食材优点合并起来，嚐起来的口感更棒，甚至能让老一辈、吃不惯沙拉的人，接受度变高。

比如我们经常在日式餐厅才吃得到的照烧姜汁猪肉，与西式的香醋综合菇、马铃薯蛋沙拉，搭配起来的口感就很顺口；台式的三杯鸡可以摆进沙拉里，比如三杯鸡、欧姆蛋、莴苣叶、紫莴苣、芝麻叶、圣女番茄，加上少许油醋酱，再配上2片法国面包。

★适合吃沙拉5族群

族群1／3C族

现代人普遍都有3C产品过度使用，造成眼睛酸胀、干眼等问题。程涵宇说，通过叶黄素、Omega-3脂肪酸及维生素C的摄取，有助于缓解眼睛不适的症状。营养师就推荐，南瓜、鲑鱼、坚果及奇异果的搭配，非常适合用眼过度的现代人。

【营养观点】

南瓜：南瓜含有高量的叶黄素，可以降低3C产品的蓝光对眼睛的伤害，并且能保护水晶体及视网膜。

鲑鱼及坚果：Omega-3可以减少发炎反应，同时能避免视网膜细胞的损伤，有助於预防退化性黄斑病变（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大学研究就发现，每周吃1次鱼的人，退化性黄斑病变早期程度的病变减少了31%；而每周吃1～2次富含Omega-3脂肪酸坚果的食物的人，则减少了35%。

猕猴桃：猕猴桃含有相当丰富的维生素C，可增加眼睛微血管的弹性及修护细胞，帮助延缓视力的退化。

族群2／经痛族

女性朋友每个月总有那不舒服的7天，若想要透过吃沙拉来缓解不舒服的症状，建议可以选择高铁质的食物，比如牛肉、虾子或蟹腿肉。另外，富含钙质的食物，像是芝士、深绿色蔬菜等，可以帮助情绪的稳定。

【营养观点】

牛肉：牛肉富含铁质，可以帮助体内造血，非常适合正在失血的女性。

芝士：芝士富含钙质，钙质是神经传导的重要物质，能够帮助情绪的稳定，另外像深绿色蔬菜、黑芝麻都是不错的选择。

香蕉：香蕉富含色胺酸，能够帮助情绪的稳定。