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骨質疏鬆症無聲無息，隨著年紀增長，骨質也會漸漸流失，往往等到發生時，就可能來不及挽救。因此，累積骨本、預防骨質疏鬆須從年輕時先儲存起來。營養師建議，除了從食物補鈣，平時飲食勿過鹹、少喝碳酸飲料，避免鈣質快速流失，並針對更年期、停經後及中老年族群，推薦3道補鈣超級料理，預防骨質疏鬆，並有助存骨本！

鈣搭配維生素D、K，強化骨骼生成、減少骨質流失

大家都知道鈣質對骨骼的重要，飲食中可增加乳製品、小魚乾、板豆腐、綠色蔬菜、黑芝麻的攝取。吳映蓉、翁德志和李芷薇3位營養師在《腸道菌對了身心就健康！》一書中提到，光有鈣質不夠，還需要有其他營養素的配合，如維生素D有助於身體對鈣的利用，可多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋及強化維生素D的乳製品等。維生素K也是對骨骼非常重要的營養素，能活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成；維生素K存在於菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜中。

此外，也可多補充能增加骨質吸收或刺激骨質堆積的蔬果，若與高鈣食物一起搭配效果更佳，像是綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏仁與苜蓿芽等富含香豆雌酚，能抑制蝕骨細胞的活性，減緩骨質的流失速度。黃豆、山藥或紫心地瓜也是好食材，所含的異黃酮素具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。

至於芝麻、亞麻籽、花椰菜、腰果、奇異果與馬鈴薯等食材都含有木酚素，具有促進停經後婦女骨骼健康的潛力，山藥中還有薯蕷皂苷元，具有促進停經後婦女骨骼密度及強度的潛力。吃洋蔥也可以攝取GPCS，抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質流失。

近期科學家們透過人體研究也發現，食用益生質與發酵乳品有助於促進人體的骨質健康。果寡糖、半乳寡醣與菊糖，在人體內可以做為益生菌生長所需的營養益生質。優格及優酪乳不但含鈣質，更含豐富的益生菌，而腸道菌不僅可以透過改變腸道影響營養素的吸收與代謝，還可以透過調節體內的荷爾蒙與免疫系統作用與發炎反應，而具有操控骨骼健康的能力。

預防骨質疏鬆3道超級補鈣料理學起來

【莧菜香菇豆腐羹】

食材：莧菜300公克、豆腐1塊、香菇1朵、紅蘿蔔1/4條、雞湯塊1塊、

太白粉水少許、鹽、胡椒少許、橄欖油少許。

作法：

1.莧菜洗淨後，切段備用。

2.紅蘿蔔洗淨後去皮，切丁備用。

3.香菇洗淨泡開後，切絲備用。

4.豆腐洗淨，切塊備用。

5.將香菇、紅蘿蔔入鍋以橄欖油炒香，加入適量的水煮滾，再放入雞湯塊使其溶化。

6.放入所有的材料燜煮一下，再加入少許太白粉勾芡。

7.最後加入鹽、胡椒調味後即可食用。

功效：無論是綠莧菜或是紅莧菜，鈣質含量都高於菠菜，是鈣質很好的來源。香菇富含維生素D，可幫助鈣質吸收。豆腐除了有豐富的鈣質外，還含有大豆異黃酮素，能促進骨質再吸收。

適合族群：這是一道質地細軟，適合中老年人補充鈣質的菜餚。

【黃豆黑芝麻優酪乳】

食材：蒸熟的黃豆1匙、黑芝麻1匙、無糖優酪乳1瓶、果寡糖適量。

作法：

1.將所有的食材放入食物調理機中，拌勻即可食用。

功效：黃豆除了是優良的蛋白質來源外，也可提供異黃酮素，具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。黑芝麻含有豐富的鈣質外，亦含有木酚素能促進停經後婦女的骨骼健康。優酪乳的鈣質及益生菌，都有助於人體的骨質健康。而果寡糖是優良的益生質，可以讓腸道好菌長得更好。

適合族群：這是一杯非常適合停經後婦女預防骨質疏鬆的飲品。

【蘋果洋蔥焗通心麵】

食材：洋蔥50公克、蘋果1/2顆、瘦絞肉50公克、豌豆仁20公克、通心麵適量、起司2片、橄欖油、鹽適量，糖、番茄醬適量。

作法：

1.洋蔥洗淨去皮，切丁備用。

2.蘋果洗淨，去皮、切丁，置於鹽水中浸泡一下後備用。

3.通心麵煮熟後，撈起瀝乾備用。

4.將洋蔥、絞肉、蘋果、豌豆仁放入鍋中以橄欖油炒香，加入少許鹽、糖、番茄醬調味。

5.再將通心麵倒入醬料中拌炒，盛於容器中。

6.最後鋪上起司，放入烤箱中烤3~ 5分鐘後即可食用。

功效：蘋果中的類黃酮素根皮苷，能有效抑制更年期的骨質流失。有研究發現，根皮苷不僅能防止骨質流失，還能增加骨質密度。洋蔥中有一種特別的胜肽鍵GPCS，能夠抑制蝕骨細胞、刺激成骨細胞的活性，延緩骨質流失。再加上起司中豐富的鈣質，這是一道超級補鈣的麵食。

適合族群：適合更年期女性食用，能抑制骨質流失。

日常飲食除了多補充足夠的鈣質，吳映蓉營養師也提醒，平時不要吃太鹹，因為身體中鈉太多會增加鈣質從尿液中排出；少喝碳酸飲料如可樂、汽水、沙士等，這些飲料都添加了磷酸，而磷在體內會和鈣離子產生一種平衡狀態，當磷排出人體時，會帶走等量的鈣，所以食物中的磷過高，就會增加鈣質的流失。