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随着端午节来临，不免俗地粽子无疑成为一种必需品，有些民众会自己动手DIY独家肉粽，也有些人会上网选购精美可口的粽子。每当端午节结束后，常会有民众因为吃太多粽子而有罪恶感，进而开始执行减重计画。

因此，我们是否能够在端午节前做些准备，或者是选购粽子时有哪些小祕诀可以注意的呢？为了避免每年这些困扰反覆地发生，接下来就让大家认识粽子的种类以及饮食相关注意事项，希望大家都能欢欢喜喜过端午！

南北粽大比拼

粽子的主要成分为糯米，依照地区不同，制作方法也会有所差异，若自己动手制作粽子，食材准备就是一门大学问。

将常见的粽子包含北部粽和南部粽，以北部粽而言，制作过程需先将糯米用油炒过，再与馅料一起包入粽叶蒸熟，手法较类似油饭；南部粽则是以生糯米及馅料包入粽叶后，以水煮方式煮熟，这二者的热量其实不相上下，主要仍需考虑内馅种类和烹调方式。

即便如此，随着每人口味差异，有些人会淋酱油、甜面酱甚至是辣椒酱，以增添粽子的口味和香气。若能够在包粽前对于食材有更深一层认识，或许能够做出一道既健康又养身的粽子。

健康包粽小秘诀

长久以来，传统的粽子无疑包含糯米、咸蛋黄、五花肉等，长辈们总说：「这三味缺一不可」，但也因为如此，不知不觉就吃下了过多淀粉、油脂及饱和脂肪酸。

因此，选择粽子材料之前，或许可以糙米、全谷米、五谷米、燕麦、薏仁、紫米、红豆、雪莲子等取代糯米，增添纤维质摄取；尽可能以瘦肉、清鸡肉、黄豆、豆干丁取代五花肉和咸蛋黄，不仅可降低热量，亦可以减少饱和脂肪酸摄取。

除此之外，额外添加菇类、凉薯、竹笋、牛蒡等食材使用，一来可以减少糯米的摄取，二来可避免大快朵颐后的腹胀感。

如何「选粽不增重」呢？

市面上的粽子种类玲琅满目，除了南、北粽之外，也包含粿粽、冰粽、硷粽等等，若在外选购粽子时，要如何「选粽不增重」呢？此时，阅读食品包装上之营养标示俨然成为一项重要的课题。

营养标示上之内容除了说明该包装所含之份量，也说明了每份粽子之热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

而市面上常见之粽子热量随着种类不同而有所差异，可参考下表一。透过营养标示的判读，你我都能成为热量控管大师，不再为了过量摄取而产生罪恶感。

表一、常见粽子热量表

吃粽不增重

搭配蔬果

由于粽子主要成分为糯米，而糯米属于一种直链淀粉，不易消化，进食过多可能会有胀气甚至是肠胃道不适等问题，因此建议食用粽子之余，不忘补充蔬菜，提升纤维摄取，纤维不仅可增加饱足感，亦可避免粽子食用过量；另外，建议饭后可补充新鲜水果，可帮助消化，水果每次建议份量为一拳头大小，也不宜过量摄取。

少沾酱

不论北部粽或南部粽而言，有些民众习惯淋酱汁以增添粽子风味，常见的粽子沾酱包含甜辣酱、甜面酱、酱油膏或辣椒酱等等，但是大多数酱料钠含量偏高，因此，在食用粽子时，减少沾酱使用，享受粽子的原味，便能减少钠摄取过多之问题。

若您本身是慢性病友，难道就不能在端午节享用粽子了吗？答案当然是「否」啰！以下将为慢性病友说明端午吃粽小技巧！

糖尿病吃粽子注意

糖尿病友需注意粽子的碳水化合物含量，建议选择与平时饭量大小相似的粽子，尽可能以膳食纤维量较多、升糖指数较低或进食之后，血糖上升的程度较慢的五谷米或全谷米取代糯米，额外搭配蔬菜的摄取，也能一饱口福。

肾脏病吃粽子注意

肾脏病友饮食需要限制饮食蛋白质和磷摄取量，由于五谷米、全谷米其蛋白质与磷含量较一般糯米高，因此肾脏病友建议以糯米粽为主，另外也需要避免红豆、花生、绿豆、栗子、咸蛋黄、芝麻等高磷食材，以及限制猪肉、鸡肉、豆干、干贝、鱿鱼、蛋黄等高蛋白食材。

痛风吃粽子注意

痛风病友则需注意肉类和油脂摄取，研究显示，高油高热量饮食对于痛风病人所造成之症状高于豆类制品摄取，因此建议痛风病友避免过量摄取肉类和油脂、避免饮酒，以预防痛风发作，此外，也需注意高尿酸食物，如虾米、鱿鱼、香菇、蚵仔、五花肉，以避免尿酸过高。

大饱口福后，建议可散步15-20分钟或避免久坐，如此一来，可以减缓餐后腹胀的不适感。把握上述的小诀窍，相信大家必能成为热量管理大师，如此一来便可吃“粽”不增重，不仅可享受端午佳节之气氛，也可吃得既健康又营养。

（图片提供／亚东医院营养科）