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耐力型运动指引

(圖片提供／營養醫療網)

也因为“肝糖保留”是比赛的决胜关键。因此，在任何饮食上，“高热量、高糖份、高蛋白”便是所有饮食计划的最终目的。

以糖类来说，为了要应付身体的消耗，所以需要的糖类食物，约近常人的二倍（一般人为3~5克/公斤；耐力运动员8~10克/公斤）。

而糖类食物最大宗的来源，就是淀粉类及水果类。而淀粉类来源，又以全谷根茎类尤佳，如红豆、荞麦、地瓜、全谷米等食材，可提供充足的热量外，还拥有丰富的纤维，保持血糖平穏，可谓一举二得。足量的糖份摄取，还可以避免运动员感冒，好处多多哦！

高蛋白饮食方面，约是1.2~1.6克/公斤（常人为1.0~1.2克/公斤）。相信荤食者，听到这里应该会心花怒放，想说“高蛋白=多吃肉”，那就是大口吃肉的意思啰？不过，这也是荤食的劣势之处，就是脂肪量不能太高。所以，一位优秀的荤食跑者，想要大口吃煎牛排或炸鸡排，就不是一个好选择。还是要吃一些低脂食物，如蒸鱼、清炖牛里肌、或是药卤鸡腿，会比较合适。

之前有心理治疗师表示，耐力型运动员（如跑者）需要高脂肪饮食，以避免“血糖震荡”。她的资料应该只看了一半，文献中是指出，高脂饮食（脂肪50%）只适合比赛当天食用，需在赛前四个小时就要吃完，再搭配均衡饮食及补充品，才能提升比赛表现。若是连续食用超过一周，反而会减少体内肝糖贮量，得不偿失。

无论是荤素的运动员，都需要注意钙质摄取、女性更要特别注意铁质补充，否则很容易有贫血的问题。钙质来源如牛奶、冻豆腐、罗勒等；富含铁质食材有肝胆、鸭血、皇帝豆等，都是不错的食物来源。因此，无论荤素，重点是在吃对饮食比例，而不是荤素大战二分法！

最后，还是要提醒一下，关于高蛋白饮食的谬思，网络上流传“50至65岁的人，食物中蛋白质摄取量较高，则寿命偏短。”。以高龄营养来说，因为消化吸收能力变差，反而以高蛋白饮食为佳，以减少体内肌肉耗损。而且老人常伴随牙口功能不佳，为了挑选软质食物，往往就摄取过多的油脂。所以，家中有长者的读者，除了照顾自已的健康，还是要多多注意长者的饮食哦！

本文出自：营养医疗网