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重量轻瑜伽第3式－－躺姿拉臀部

1.躺姿，臀部下方垫毛巾。双脚弯曲踩在地上，左脚翘到右脚的膝盖上方，双手把右脚抱靠近身体。

2.结束后，小心地把右脚放回地上，解开左脚。换边伸展。

※如果无法抱到膝盖前侧，可以抱大腿后侧。无法抱到脚的人，可踩在墙壁上辅助动作进行。

※过程中保持肩膀放松，不耸肩。

※弯脚那侧的臀部延伸到大腿的地方应该有拉伸感。

POINT：

这是伸展下背部与臀部很好的动作，可以舒缓坐骨神经所引起的酸、痛、麻等症状。动作过程中不要憋气，保持呼吸流动顺畅。

重量轻瑜伽第4式－－脚跟找天空

1.躺姿，臀部下方垫毛巾。左脚弯曲靠近身体，双手环抱在左大腿的后侧。

2.吸气，伸直左腿，想着把脚跟推到天空的方向。

※脚底板拉直，腿后侧拉紧。

※大腿前侧不要过度用力

※如果真的无法把脚伸直，可以用毛巾或是瑜伽绳来辅助伸展。