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频繁出差、熬夜，常让人生理时钟混乱，不易入眠，许多空中飞人会利用褪黑激素来调时差、帮助睡眠，但褪黑激素跟睡眠有何关系？如何养生，才能拥有一夜好眠？

明明已经到了该睡觉的时间，人躺在床上却一点睡意也没有，尤其是到跨时区的外地出差或上完大夜班后，即使觉得身体早已疲惫不堪，但往往还是翻来覆去难以入睡，只好在卧室滑平板、看电视，结果反而越滑越睡不着。

褪黑激素浓度影响睡意

接触光线越多让人越清醒

睡意的产生与体内的褪黑激素浓度、生理时钟，都有密切关系。本期由专攻睡眠生活指导的吴家硕心理师，分享如何调整生理时钟，引发睡意的日常养生之道。

褪黑激素是由大脑松果体所分泌的荷尔蒙，而眼睛的视网膜、视神经是大脑的延伸，白天眼睛的视网膜接触到光线时，信息会经由视神经被传递到大脑，使得褪黑激素释出量减少，让人保持清醒。当夜晚来临，四周光线变暗后，褪黑激素的释出量，则会逐渐升高，使人产生睡意，并且在凌晨分泌量达到高峰，进入睡眠周期中的快速动眼期。此时，刚好也是人体核心体温较低的时刻。

由于褪黑激素，可在唾液中检验得到。要检测褪黑激素的分泌状况，有两个方法：一是搜集一天二十四小时的唾液，再画出褪黑激素浓度的变化曲线；二是由肛门检测人体的核心体温，再根据核心体温高低，推测褪黑激素浓度的变化。但这两个检测方法，都非常麻烦。因此，很少被运用在临床上。

在美国，褪黑激素的补充品是被分类在一般食品，在许多超市都可购得。若年长者怀疑有褪黑激素缺乏，可尝试额外补充，且要在睡前的两、三个小时前服用，约有三成的民众会得到改善。

另一个调控体内褪黑激素分泌的自然养生方法，是藉由光线来调整。