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提升免疫力的飲食關鍵

留心營養均衡，攝取提高免疫力的食材

在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的，多方攝取不同的食材，才能夠讓各食材相得益彰，共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材（P5～6）。此外，體溫偏低的話，負責運輸免疫細胞的血液循環就會變差，導致免疫力降低，所以避免食用冷食或任何會讓身體降溫的食物是非常重要的。身體狀況不佳時，就要藉湯品或鍋物等食物溫暖身體，同時也建議選擇較好消化的食材。

提高免疫力，讓身體元氣十足的食材

首先當然要想辦法養成規律且營養均衡的飲食習慣。

接著再留心攝取下列有助於提升免疫力的食材。

（1）富含優質蛋白質的食材

蛋白質是免疫細胞的主成分，能夠製造健康的皮膚與黏膜，提高對病毒與疾病的抵抗力。受傷或發炎時，優質的蛋白質也能夠促進痊癒。肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有均衡的必需胺基酸，但是有脂質過多的問題。所以請搭配豆腐等大豆食品，均衡攝取動物性與植物性蛋白質吧。

（2）活絡免疫力的食材

菇類含有膳食纖維的一種──β-葡聚醣，具有活絡免疫力的功效，其中含量最豐富的是舞菇。此外，蘆筍中的Sarsasapogenin Glycosides能夠讓免疫細胞活性化，據說有抗病毒的作用，近來飽受矚目。優格與醃漬物等含有乳酸菌，能夠直接刺激免疫細胞達到活性化的效果，同樣是相當優秀的食材。

（3）含有植物化學成分的食材

植物化學成分是指植物的色香味等成分具有抗氧化作用。其中最具代表性的，就是黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素、紅酒色素與苦味來源的多酚等，體內的活性氧會傷害細胞、加快老化速度。而腸道負責了大半的免疫工作，因此活性氧帶來的傷害，會損及腸道機能、削弱免疫細胞的力量。所以日常要多攝取深色蔬菜、富含多酚的洋蔥、牛蒡、芝麻、黑豆、綠茶等食材，以預防免疫細胞氧化，讓疲憊的腸道恢復精神，提高免疫力。

（4）整頓腸內環境的食材

約有6成的免疫細胞聚集在腸道，因此整頓好腸內環境，同樣有助於提升免疫力。想要保持腸道健康，就要攝取含有乳酸菌的食材，減少壞菌，避免腸內細菌失衡。再搭配比菲德氏菌的食物──寡醣，效果就更好了，而牛蒡、大豆、洋蔥等就富含寡醣。此外，膳食纖維也是好菌的糧食，能夠幫助排便順暢，促進腸內毒素排出。除了蔬菜或豆類等富含的不可溶性膳食纖維，還要補充海藻等的可溶性膳食纖維。

本文出自台灣東販《料理家․營養師教你選對食材，輕鬆提升免疫力 BEST料理100道》一書