華人健康網

1.脚踝与胫骨的伸展。脚尖着地，慢慢的施加重量在脚尖上。

2.脚踝外侧的伸展。立姿，让两只脚底朝向内侧。

3.小腿与阿基里斯腱的伸展。双脚前后张开，慢慢的施加重量在后脚上。

4.大腿后侧的伸展。双腿交错，上身往前下弯。

5.大腿前侧的伸展。一条腿往后拉起，用同一侧的手撑住。

6.大腿外侧的伸展。单腿膝盖弯曲，膝盖内侧贴近地板，用另外一只脚压着膝盖。

7.臀部的伸展。单腿膝盖曲起，另一边的脚踝外侧放在膝盖上，身体往前倾。

8.腰部的伸展。单腿膝盖立起，放在另一侧伸直腿的膝盖外侧，在立起的膝盖上方用反侧的手为支点扭转身体。

9.背部的伸展。抓起双手往身体前方伸展，试着去张开肩膀。

10.肩膀的伸展。一只手往前伸，用另一只手往身体内侧推压。

11.颈部的伸展。用两手压着头部后侧，使颈部往前倾。

使用道具做伸展

伸展当然是光靠身体就可以做，但最近市面上贩卖着可提高伸展效果的道具。使用这些道具，可以更仔细彻底的做伸展动作。在这里介绍几个对跑者很有帮助的道具。

1.平衡球

直径五十至六十公分左右的弹簧球。坐在不稳定的球上时，身体会很自然的去取得平衡。利用这原理能锻炼肌肉与进行伸展。只要坐在平衡球上稍微动一下再回到平衡，就能达到腰部肌群的伸展效果。