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腿部運動（圖片提供／灌溉者出版社）

★3.腿部运动

人体最大的肌肉，位于大腿内侧。因此，希望在最短时间内有效率的增加肌肉量，有空就做腿部运动会是最好的办法。以走楼梯代替电梯或电扶梯，一边刷牙，一边反复蹲坐、站立的动作，仅止于如此，就已经很够用。

但是体重过重或膝盖不好，又或是年事已高的老人家，用这种方式，可能导致膝盖受伤，请按照以下介绍方法，进行腿部运动。

注意事项：

‧ 在早上起床的第一时间和睡前，一天做两次。往上抬的高度在30∼50cm就可以了。

‧ 请务必绑上沙包进行。绑沙包的1次，比没绑沙包的10次更有效果。

沙包或重训铅块，可至运动用品店或大型卖场购买。

‧ 持续运动，体力会变好，运动次数就能增加。请不要限制次数，能做多少就做多少，尽可能做足。一直增加次数到非常吃力才能把腿抬起来的程度，才会有运动效果。

‧ 因为腰部或髋关节疼痛，做腿部运动比较辛苦，或是想加强其他部位肌肉的病患，我推荐的是伏地挺身。如果觉得伏地挺身趴下来的动作太吃力，可以跪着或站着，在离墙壁向后退一步的位置，按着墙壁运动即可。