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你知道在台灣每6人就有1人缺鐵嗎？ 補鐵 吃什麼？今天報你知

除了素食者容易缺鐵外，孕期後期也要開始補鐵喔！

日常鐵的建議攝取量為：

成年男性10毫克、成年女性15毫克

13歲以上青少年及成年人上限攝取量為40毫克

孕期第三期到哺乳期:

鐵質建議量是平時的3倍，每日建議量從 15 mg ➔ 45 mg

此攝取量很難從飲食中補充，可適當的補充保健品或鐵劑補充鐵質。

圖片來源:張語希營養師

先來看看食物中的含鐵食物

核果 3mg/100g

紅豆 3.1mg/100g

牛肉 2.8mg/100g

雞蛋 1.9mg/100g

菠菜 1.6mg/100g

豬肝 17mg/100g

高鐵水果

火龍果(紅肉) 1.56 毫克 半顆200g

百香果 0.89毫克 兩個 140g

火龍果(白肉)0.98毫克 半顆200g

補鐵飲食小技巧

搭配攝取維生素C，可以增加鐵質吸收率。維生素C可以將三價鐵轉變成二價鐵,，增加非血基質鐵的吸收率。建議同時搭配番茄、奇異果、花椰菜等

補充機能性食品,增加鐵質攝取

鐵強化牛奶、含鐵營養品

避免隨餐喝茶、咖啡

茶和咖啡含有單寧酸,和食物中的鐵結合,會降低鐵的吸收率

隨餐避免食用高鈣補充劑

而鈣和鐵在消化道的吸收通道相同,高劑量的鈣質補充會和鐵互相拮抗,影響鐵吸收，所以通常鈣片都是睡前或起床服用吸收效果好

按照自己需求量補充鐵質， 剛剛好就好，過量容易損壞腸胃功能，出現噁心嘔吐或是腹瀉的情況。過量的鐵同時會沈積在肝臟、胰臟、皮膚等，讓膚色變黑，肝硬化、糖尿病等的風險提升。