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如果你是體脂肪超過27％、沒有運動習慣的泡芙女，經常反覆減肥卻都失敗，想減肥卻不知飲食怎麼控制，非常建議你照著我的飲食菜單與運動菜單進行「泡芙女變身計畫」，是一套吃得飽又不用廚藝的簡易菜單，搭配在家也可以做的運動讓你逐漸走入健康的生活。已準備好堅定的心，要開始執行減脂計畫了嗎？一起照著步驟做！

找14天沒有聚餐的日子，開始執行計畫→計算出適合自己的每日攝取熱量→準備菜單→採買健康原型食物→量體重／體脂，開始執行→持續健康飲食法到體脂肪降到27％以下

找14天沒有聚餐的日子，開始執行計畫

（圖片提供／創意市集）

準備執行14天的減肥菜單，至少要執行7天，如果後續時間可配合再繼續進行第二週菜單，一次循環14天，預計一週減0.5至１公斤，兩週可減１至２公斤。

計算出適合自己的每日攝取熱量

平均來說，女性的基礎代謝率（BMR）會落在 1100至1500大卡、男性則是1400至1800大卡的範圍較為常見，我這次設計的菜單是給女性朋友，因此設計的減肥熱量大約會落在1100至1500大卡之間。請你利用我前面教的方法來計算自己的BMR與TDEE，先計算出自己每日應攝取的熱量。

準備一週菜單

到下一章節找出適合自己的菜單與運動，並準備一個電子秤，在你還沒有辦法用看的估算份量前都要秤重，不要隨意用手抓量，否則熱量會不正確，體控容易失敗。

採買健康原型食物

對應菜單去採買食材，肉類可先前製備、分裝成適合的重量並冷凍保存，新鮮蔬菜可前幾天或當天購買，如果沒時間採買，可先買一些冷凍蔬菜備用，如果下班後來不及去買菜還可以應急，以備不時之需。

量體重、體脂，開始執行

第一天拍照紀錄體態，並量體重與體脂肪，7天後我們再紀錄一次，看看自己的變化有多少。依照我自己的經驗，第7天體重與體脂肪會逐漸下降，體態的部分則是腹部會變小，第14天後除了體態會明顯改變外，精神氣色也會變好，這是因為均衡飲食與運動有改善，讓代謝率逐漸增加，第15天開始就重複使用菜單，運動亦規律執行。

持續進行到第28天，體態就會有明顯改善。我的菜單是健康飲食為基礎，控制熱量的均衡飲食，你可以重複不間斷地吃下去直到達到自己的標準。