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怎么吃最健康？怎么吃最快瘦？这是民众常年关心的议题，也是网友讨论度最高的话题之一。均衡饮食是目前推广的主流，但有不少人主张低醣饮食、生酮饮食对身体更有利。这三种饮食方式差在哪里？想要减肥，哪一种吃法比较好呢？

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众所周知，均衡饮食指的是均衡摄取各类营养素，包含：碳水化合物（醣类）、蛋白质、脂肪、纤维质、维生素、矿物质等，因此从全谷杂粮、豆鱼肉蛋、新鲜蔬果到适量油脂都要补充。

减少碳水化合物　促进体内脂肪分解

低醣饮食、生酮饮食又是什么呢？游乃嘉营养师表示，这两种饮食方式主要是控制碳水化合物的摄取量，而碳水化合物是人体能量的主要来源。碳水化合物吃下肚之后，会分解为葡萄糖，一部分提供人体使用，一部分储存在肝脏形成肝醣。

当人体需要能量的时候，首先利用葡萄糖，接着利用肝醣，如果体内的葡萄糖、肝醣都耗尽，身体只好转而分解脂肪，当作能量来源。因此，如果碳水化合物摄取量减少，体内能利用的葡萄糖和肝醣被用光，脂肪就被当作能量来源分解燃烧，进而达到减脂的效果。

一般來說，碳水化合物是人體能量的主要來源，富含碳水化合物的飲食包含麥片、麵包、米飯、麵條等主食類。

以营养素比例来说，如果采用“均衡饮食”，每天摄取的三大主要营养素中，碳水化合物约占55%，占比最高；若采用“低醣饮食”，每天摄取的碳水化合物为50~100公克（约占20%）；若采用“生酮饮食”，必须更严格限制碳水化合物的摄取，每天只能吃50公克以下（约为10%）。（如下图所示）

均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食之三大營養素每日攝取比例圖。與均衡飲食相比，低醣飲食的碳水化合物攝取量大幅降低，生酮飲食更嚴格控制碳水化合物的攝取。（圖表提供／游乃嘉營養師）

低醣饮食、生酮饮食　蛋白质油脂比例增加

既然低醣饮食、生酮饮食对碳水化合物的摄取较低，蛋白质、油脂的摄取量势必增加。蛋白质方面，均衡饮食的蛋白质比例约为15~20%，油脂比例约为30%。低醣饮食增加了蛋白质的摄取，相对来说油脂比例也增加了；生酮饮食更大幅增加油脂比例约70%以上，与均衡饮食的比例差异非常大。

低醣飲食以蛋白質與油脂取代部分碳水化合物，作為身體能量來源。

低醣饮食基本观念

游乃嘉营养师指出，低醣饮食就是俗称的“阿金饮食”、“吃肉减重法”，主要是将每天的碳水化合物摄取量控制在50~100公克左右，并以蛋白质食物（肉类、鱼类、鸡蛋、黄豆制品等）与油脂（植物性油脂、坚果类等）取代均衡饮食中的部分碳水化合物，作为能量的来源。

有些族群为了达到减少脂肪、增加肌肉的目标，就会利用低醣饮食帮助减肥或塑身。

生酮飲食攝取極少的碳水化合物，並大幅增加油脂攝取量，迫使身體用盡葡萄糖、肝醣之後，將脂肪分解並產生「酮體」，當作能量供身體利用。

生酮饮食基本观念

生酮饮食又是什么呢？生酮饮食对碳水化合物的限制更高，每天的摄取量要尽量控制在50公克以下，并且大幅提高油脂的摄取量。游乃嘉营养师表示，生酮饮食的原理是透过摄取极少的碳水化合物，迫使身体用尽葡萄糖、肝醣之后，将脂肪分解并产生“酮体”，当作能量供身体利用，并藉此达到减脂的效果。

“我的餐盘”一目了然　3 张图看懂饮食方式

为了让民众更了解这三种饮食的摄取方式与注意事项，游乃嘉营养师以“我的餐盘”（My plate）的概念，提供3张图片并搭配表格，帮助民众轻松理解！下一页马上看图片：