華人健康網

健康饮食型态质与量并重，除了六大类食物均衡摄取之外，适量摄取脂肪与非营养素(盐、糖、酒精及咖啡因)也是另外一个重要的课题。高胆固醇食物通常也含有高饱和脂肪酸，而高饱和脂肪酸会使罹患心血管疾病风险增加，虽然目前缺乏直接证据显示从嘴巴吃进去的胆固醇和血液中的胆固醇之间有相关存在，但并不代表限制胆固醇摄取不再重要。

高膽固醇食物通常也含有高飽和脂肪酸，而高飽和脂肪酸會使罹患心血管疾病風險增加。雖然蛋及貝類富含膽固醇，但不飽和脂肪酸的比例均高於飽和脂肪酸，可作為良好的蛋白質來源。

脂肪类

饱和脂肪酸-至少低于每日总热量摄取的10%

由于蛋白质类及油类均含有饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸，只能尽量以不饱和脂肪酸所占比例较高的食物取代饱和脂肪酸所占比例较高的食物，如以植物油取代动物油或以白肉取代红肉。来自于饱和脂肪酸的热量摄取应限制在低于每日总热量摄取的5%至10%，且尽量以不饱和脂肪酸取代。由于肉类已经可以提供人体所需的饱和脂肪酸，所以无须额外摄取饱和脂肪酸。强烈的证据显示以多元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸可以有效降低胆固醇及低密度脂质蛋白，进一步降低心血管事件。

反式脂肪酸- 尽量不要吃

健康饮食型态应尽可能地避免食用反式脂肪酸，像是部分氢化的人造奶油及固态脂肪。某些研究指出增加反式脂肪酸的摄取会增加心血管疾病的风险，其风险部份来自于低密度脂质蛋白增加所造成的效应。我国已修订食品安全卫生管理法明文禁止使用反式脂肪并分阶段管制，于2018全面禁用。现阶段反式脂肪酸含量在0.3%以下，才可标示为“0”。

胆固醇- 控制在每天300毫克以下

健康饮食型态应尽可能减少胆固醇摄取。一般来说，高胆固醇含量的食物也是含有高饱和脂肪酸，如肥肉及高脂饮食。强烈的研究证据显示低胆固醇摄取和降低风险心脏血管疾病相关。膳食胆固醇仅存在于蛋黄、贝类、奶类及肉类，其中蛋类和贝类均含富含胆固醇而非饱和脂肪酸，可以作为良好的蛋白质来源。

反式脂肪在2018年將全面禁用，現階段民眾應該盡可能減少攝取反式脂肪酸。

糖类添加物- 来自水果的糖无需限制

糖类添加物并无任何营养成份且会增加热量的摄取。健康饮食型态应将来自于糖类添加物的热量摄取限制在低于每日总热量摄取的10%。天然的糖来自于水果或牛奶并未归类在糖类添加物的分类，而其他包括红糖、蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、麦芽糖、转化糖、蜂蜜、糖蜜、粗糖、咖啡糖, 海藻糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、麦芽糖浆等均属于糖类添加物。

钠- 每日介于2-4克

2015-2020美国膳食指南对于钠的每日摄取量低于2,300毫克(或是食用盐少于6克)的建议与美国心脏学会及欧洲心脏学会的建议极为相近，但台湾本土专家的建议则为钠每日摄取量介于2,000至4,000毫克即可(换算为食用盐约5至10克)。虽然限制钠摄取量的下限仍有争议，但低钠饮食对心血管疾病有相当大的帮助。

酒精

不建议以任何原因开始饮酒。对于已经有在饮酒的族群，应以中等程度饮酒为限，即男性每天低于28克酒精或女性每天低于14克酒精。酒精每克会产生7大卡热量，所以饮酒也会增加额外热量摄取。如果男性饮用600毫升瓶装啤酒1瓶，相当于30克酒精和210大卡热量；或女性饮用330毫升罐装啤酒1罐，相当于16克酒精和110大卡热量。

咖啡因

咖啡因并非营养成份但在人体内具有调节的功效。中度咖啡因摄取量(每天300至400毫克咖啡因)可以作为健康饮食型态的一环。对于原本没有饮用黑咖啡或咖啡因饮品的个体也不建议将其列入健康饮食型态。虽然咖啡本身几乎没有什么热量，但对于添加物如奶油、奶精、牛奶或糖类添加物仍应限制，另外也要注意这些添加物所造成的额外热量摄取。

结语

健康饮食型态除了均衡摄取六大类食物满足每天热量所需与新陈代谢之外，对于脂肪与非营养素盐、糖、酒精及咖啡因的摄取量也有严格的限制，终生遵循健康饮食型态不但能吃出健康，也能减少未来心血管疾病的发生。

*本文所阐述健康饮食型态适用一般健康民众及心血管疾病患者，如有糖尿病、慢性肾脏病或其他特殊疾病请咨询专科医生或营养师。