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吃進了關鍵的營養素後，還要搭配「負重運動」才能增加骨密度，留住骨頭中的鈣質。

若只摄取足量的钙，骨头虽然坚硬但质地会很脆弱，如果能补充适量的镁，骨头会变得既坚硬又有韧性，还能避免钙质随着骨质疏松流失，让骨骼吸收钙质更有效率。

台湾卫福部建议男性每天镁质的应摄取量为380毫克、女性为320毫克；一般可以从绿色蔬菜、坚果类、豆类如花生、黑豆、黄豆、腰果、谷物类如燕麦、大麦、小麦摄取。

吃对营养搭配“负重运动”　留住骨头中的钙

营养师陈怡錞提醒，吃进了关键的营养素后，还要搭配“负重运动”才能增加骨密度，留住骨头中的钙质。“负重运动”指的是能够施加适度压力在骨头上的运动，如跳绳、原地踏步、爬楼梯、跑步、快走，都是相当不错的选择。运动量每周3～5次为宜，每次持续30分钟，运动强度以“有点累但不会太累”，“有点出汗但不至于不舒服”为原则。

【营养师小叮咛】：

建议60 岁以上的女性、65 岁以上的男性，定期接受骨质密度检查，除X光测量骨质密度外，也可从血液、尿液中检查骨质流失情形。女性可以在停经时检查停经时的骨量，若发现骨量不够，就应该及早补充，必要时可在数年后作骨密度追踪检查，以了解骨质密度状况。