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○建议的碳水化合物（醣类）总量

男生的碳水化合物建议总量是80∼90g，女生是60∼70g。因为会有个体差异，如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同，这只是一个大约值，可以抓取这个范围内的量来实行减醣饮食。当然，以减重来说，碳水化合物摄取量愈低愈好，但为了能帮助大家健康地瘦下来，本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。

关键2／以蛋白质和油脂取代碳水化合物

一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质 15∼20%、脂肪 20∼30%。

但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量，因为能量不会自行增加或减少，即便是采取很健康的饮食方式和食材，只要超过你的每日消耗，多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以，在限制卡路里的情况下，我们把碳水化合物降低，然后补上蛋白质、脂肪，以达到减醣的目的。

所有食材都含有三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），只是比例不同，像鸡胸肉，它不只有蛋白质，也有少许脂肪，建议设定好你要减脂的热量，然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，举例来说如下：

碳水化合物20%、蛋白质20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%

碳水化合物20%、蛋白质30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%

以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因，就是这类食物不会引起血糖上升，就不会有前面说的血糖问题（引起胰岛素上升，导致身体不断想进食，进食量也是造成减肥的一大阻力啊），且减少碳水化合物摄取，肝醣储存量也会下降，身体会更快把脂肪当作能量来使用，减脂瘦身的效果会更快更明显。

关键3／选择含醣量低的蔬菜

许多人担心蔬菜中的“醣”会影响减醣效果而不吃，这样的状况会造成许多问题，像是便秘、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。减醣饮食已经把全谷杂粮类摄取降低许多，可能会缺乏很多微量元素，所以一定要多摄取蔬菜，只要聪明选择含醣量低的蔬菜，像是红萝卜、白萝卜、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、上海青、白花菜、西兰花、苦瓜、丝瓜、西红柿、杏鲍菇、金针菇等，就能帮助你更顺利地执行减醣饮食！（相关蔬菜的醣类含量表，请参考P.187∼188）

本文出自三采文化《减醣快瘦 气炸锅料理：减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，量身打造58道增肌减脂减重餐》一书