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「弓箭步拉筋運動」做法為，在地板或瑜珈墊上立正站好，將雙腳平行向左右打開，身體和腳往左側旋轉，雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。

有鉴于此，张轩彬博士建议民众，若想要从根本改善腰大肌紧绷的症状，避免以上问题发生。除了养成每坐1小时，就起身动一动的习惯，或是搭配做些简单的自我伸展运动，都是很好的自我保健方式：

★弓箭步拉筋运动

步骤1：在地板或瑜珈垫上立正站好，将双脚平行向左右打开，身体和脚往左侧旋转，双脚保持左脚在前、右脚在后的状态。

步骤2：接着将左腿腿弯膝成弓，右腿膝盖及右小腿贴地，上半身保持挺直。

步骤3：把身体一部分的重量支撑在左膝盖上，感觉到右大腿内侧肌肉和鼠蹊部有轻微的伸展和拉撑即可（不宜太过用力）。

步骤4：维持伸展姿势约10秒，接着放掉，一轮大约拉10～20下。

步骤5：接着换边重复上述动作。

如果是膝蓋有問題，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以選擇透過椅子、沙發，或是床緣來輔助進行「改良版弓箭步拉筋運動」。（圖片／張軒彬博士提供）

★改良版弓箭步拉筋运动

如果是膝盖有问题，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以选择透过椅子、沙发，或是床缘来辅助进行。

步骤1：在地板或瑜珈垫上立正站好，将双脚平行向左右打开，身体和脚往左侧旋转，双脚保持左脚在前、右脚在后的状态。

步骤2：接着把右脚小腿贴放于椅子上或是床上，但同时保持右侧膝盖悬空。

步骤3：将身体一部分的重量支撑在左膝盖上，感觉到右大腿内侧肌肉和鼠蹊部有轻微的伸展和拉撑即可（不宜太过用力）。

步骤4：如果觉得前方不稳，可以稍微移动家中的家具或椅子来支撑，把身体一部分的重量支撑在上面。

步骤5：维持伸展姿势约10秒，接着放掉，一轮大约拉10～20下。

步骤6：接着换边重复上述动作。

【专家小叮咛】：

最后，张轩彬博士也提醒，如果民众发现自己的腰酸问题，不只局限于睡前躺在床上，或平躺于地板时发生。而是站、坐都会出现，甚至出现下肢反射痛，就要留意其成因可能和腰大肌紧绷无关，也许是因荐髂关节失调、椎间盘突出或尾椎压迫神经等因素引起，建议更要积极治疗！一般来说，若是关节失调问题，在将错位的关节矫正后，症状多能立即得到不错的改善。而如果是压迫到神经，想要让症状得到缓解则约莫需要6～8周的时间才行。