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【仰卧桥式】

这个姿势非常适合放松你的上背部，也能改善肺部充血症状，以及打开心轮。如果你患有腰部疼痛相关症状，练习这个姿势时，可以弯曲膝盖，并将脚掌平放在地板上。

★方式一

方式一所需辅具：

・瑜伽垫。

・两个相同大小的瑜伽枕（如果你的身体较为紧绷，可以使用较扁较低的方形枕，如果你没有瑜伽枕，可以用折成长形的瑜伽毯替代）。

・三条瑜伽毯（折成小方形，可省略，折成靠头枕状或长形，可省略）。

・伸展带（可省略）。

方式一做法：

1.先把瑜伽枕或折成长形的瑜伽毯都放在瑜伽垫上，将它们排列成长方形，放在你待会将躺下来的位置，长度则大约是从你的背部中间到脚底的距离。你可以将它们排列成T 字形。接着在辅具上躺下，肩胛骨越过第一个瑜伽枕，使你的头平放在地板上（头部下方也可以垫一块折成靠头枕状或长形的瑜伽毯）。第二个瑜伽枕则是用来支撑你的膝盖和小腿。手臂向两侧打开，与身体呈现T 字形，或微微往上弯曲，形成一个U字形。

2.如果你的小腿，会超出第二个瑜伽枕，就用一块折成小方形的毯子垫在脚下，好支撑你的双脚。你也可以将大腿绑在瑜伽枕上，腿部和背部会更加放松，可以提供更多支撑。

3.要从这个姿势起身前，将脚掌平放在地板上，抬起臀部，并用手将瑜伽枕推开，最后才将臀部放在地板上。接着双脚踩在瑜伽枕上，膝盖往两边打开，让脚掌对着脚掌。这个动作可以打开你的臀部，并且在完全起身之前放松你的背部。维持这个姿势一分钟，然后用手并拢你的双腿，最后身体翻到右侧，再慢慢坐起身。