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料理示範：蔬菜潤餅。（圖片提供／侯玟伊營養師）

以下是侯玟伊營養師針對每日蔬果所設計的輕食料理，每一人份皆在100大卡以下，建議餐後可再搭配蛋白質和其他蔬果類食物，以符合一日所需營養素和能量。

【推薦食譜1：蔬菜潤餅】

• 材料：豆芽15克、紅蘿蔔15克、蘋果20克、芹菜15克、甜椒15克、高麗菜15克、堅果粉5克、潤餅皮1片。

• 作法：

  1. 所有食材洗淨，切絲備用。

  2. 燒開水，依序將所有食材川燙熟，去除多餘水分後放涼。

  3. 潤餅皮攤開，依序將所有食材放置，最後灑上堅果粉捲起即可食用。

• 營養分析：此為一人份，總熱量約100大卡、蛋白質3.9克、脂肪2.3克、醣類16克。餐後可再補充蛋白質和水果類食物。

【推薦食譜2：大黃瓜鑲肉】

• 材料：大黃瓜45克、瘦絞肉15克、豆腐15克、茡薺15克、銀杏1顆、薑少許。

• 作法：

  1. 大黃瓜洗淨後切成4、5公分高的小段，再仔細挖去中間的籽，使其成為空心的管狀。

  2. 將茡薺和豆腐切成碎末，備用。

  3. 將絞肉放在大碗中，再放入切碎的茡薺及豆腐，加入鹽、切碎的薑後攪拌均勻，放10分鐘。

  4. 將肉餡填入大黃瓜中心，並讓肉餡有少許突出於表面，填完肉餡後，放在盤子中。

  5. 最後放入電鍋中蒸10分鐘，稍燜一下即可。

• 營養分析：此為一人份，總熱量45大卡、蛋白質5.1克、脂肪1.1克、醣類3.6克。餐後可再補充蛋白質和蔬果類食物。

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