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遇事犹豫不决，压力大时容易暴饮暴食，社交障碍、忧郁、失智、自闭……这些看似是大脑决定的事，其实都与你的肠道菌相关。而「肠脑菌轴」是人体内由大脑、肠道和肠道菌共同构成的系统，这三者，互相以荷尔蒙和神经讯息的形式进行沟通，共同调节我们的情绪反应、新陈代谢、免疫系统、大脑发育与健康。如何让肠道菌丛更多样化更健康？家医科医师表示，有4要诀要注意。

安欣瑜医师前阵子分享「肠道．大脑．肠道菌」这本书有提到，这几年对于肠道菌丛的研究超乎想像，不仅影响消化，更与全身免疫及大脑等息息相关。肠道俗称为「第二大脑」，神经细胞数量仅次于大脑。肠道是身体免疫系统的主力，布满大量的内分泌细胞，也是人体最大的血清素储存库。

大脑跟肠道是如何双向沟通呢？

是透过肠－脑轴线（gut-brain axis），参与此管道的调控者不只有肠子和大脑，里面还包含各种微生物群（尤其是肠道菌）及肝脏。甚至发现，肠躁症、焦虑、肥胖、帕金森氏症、阿兹海默症等患者的肠道菌丛多样性较一般健康人低。

为什么肠道菌丛多样性会低

甚至有些人肠道坏菌比好菌多呢？肠道菌丛的多样性与基因遗传、早年环境、生活模式及饮食息息相关。此外，感染、压力及抗生素的使用，都会影响肠道菌丛。

肠道菌跟代谢也有关系？

根据2015年的一篇实验室里针对植物乳杆菌菌株K21的研究，将老鼠分为3组，一组是正常饮食，一组是高脂肪饮食，一组是高脂肪饮食加上K21菌株。发现加上K21的高脂肪组比起没有服用K21的高脂肪组，其体重增加的幅度较少、脂肪堆积较少、胆固醇较低、三酸甘油脂较低、肝功能较低、透过降低肠道通透性并增强肠道保护功能。然而，特别要注意的是，那组正常饮食的老鼠，所有的数值都是最正常，且和其他两组都有显着差异。

虽然这是实验室中的小鼠研究，但仍可从这篇研究看出来，健康饮食是根本之道。对小鼠来说倘若饮食不健康的，K21则有所助益。

尽量增加天然发酵食品和乳酸菌的常态摄取，增加肠道菌的多样性。这里指的是发酵食品中含有的乳酸菌，包括泡菜、德国酸菜、味增及各式发酵乳制品。

如何让肠道菌丛更多样化更健康？

到底该怎么让肠道菌丛更多样化更健康呢？安欣瑜医师表示，有以下4要诀要注意：

1.吃发酵食品

尽量增加天然发酵食品和乳酸菌的常态摄取，增加肠道菌的多样性。这里指的是发酵食品中含有的乳酸菌，包括泡菜、德国酸菜、味增及各式发酵乳制品。

2.减少动物性脂肪

尤其是加工肉类的动物性脂肪含量特别高，适度摄取脂肪含量低的肉类，比如说鱼和家禽等。

3.吃全谷类、蔬菜

摄取全谷类和各种蔬菜水果，避免限制天然食物多样性的极端饮食，减少肠道菌丛引起发炎的反应。

4.少吃加工食品

尽可能避免大规模生产的加工食品，选择有机栽种的食物。加工品可能有不利于身体的乳化剂、果糖玉米糖浆、小麦蛋白等。而工业化的养殖必须大量使用抗生素和其他化学药品。

安欣瑜医师脸书