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所謂「全穀」，指的是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒，常見如糙米、紫米、小米等都是食材來源。

全谷类淀粉结构不同　糖尿病友远离支链淀粉

所谓“全谷”，指的是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒，常见食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麦、大麦和荞麦等，都是全谷类食材来源。台湾“国健署”建议，每人每日的主食中应有三分之一为全谷类，也就是说每天至少吃1碗200公克的糙米饭，或是每天吃100公克全麦大馒头或全麦吐司。

林青怡营养师进一步表示，每一种全谷类食材的营养价值差不多，没有最好或最不好，建议食用时可轮流替换，增加饮食的颜色变化和增进食欲，避免吃腻同一食物。

但需特别注意的是，每一种全谷类食材的淀粉结构不同，紫米和糯米属于支链淀粉，水解消化作用和血糖变化速度较快，患有高血糖或糖尿病的人应避免食用，改而选择结构比例以直链淀粉为主的非糯米类谷物，较能避免吃饭后血糖急速上升的情况。

【糙米示范料理／紫米红豆汤】

• 材料：红豆200公克、紫米70公克、黑糖适量。

• 作法：将红豆和紫米掏洗干净后，加水1200c.c.，放入电饭锅中，外锅倒入2杯量米杯的水，按下开关，煮至电饭锅开关跳起后焖约15至20分钟，再倒2杯水到外锅，按下开关，焖煮至红豆和紫米软烂，最后再加入黑糖调味即可。