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想要有效發揮運動增肌減脂的效果，運動後能不能吃？該吃什麼才對呢？人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升，所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。在這樣的狀態下，若能適量補充蛋白質與醣類，可以加速肌肉的合成，反而不容易囤積體脂肪，並且有助達到增肌減脂的目的。

蛋白質除了影響生長發育、製造重要荷爾蒙和酵素、調節水分平衡以避免水腫等維持一般身體健康的作用之外，也是影響「運動表現」的關鍵。建議運動後把握黃金30分鐘攝取高品質蛋白質，才能有效促進肌肉合成和修復。

板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，運動後補充優質蛋白質有4大好處：

【運動後吃優質蛋白質4大好處】

1.修復受傷肌肉組織：

運動後補充優質蛋白質，會讓身體更健康，讓受傷的肌肉更快被修復。

2.減少體脂肪：

想要長肌肉或是想要減脂，蛋白質的補充特別重要，優質蛋白質會加速增肌減脂的速度。

3.降低運動不適感：

運動後把握黃金30分鐘攝取蛋白質，有助減少疲勞與不適感，讓下一次的訓練能順利突破。

4.改善體態：

蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾，來增加身體燃燒熱量。所以，運動後一定要吃優質蛋白質，才能讓體態越來越好。

運動後吃優質蛋白質有3大類。

【優質蛋白質3大類】

1.豆類：

推薦食物：豆漿、豆腐、毛豆、黑豆等。

豆類是素食者的蛋白質主要來源之一，運動後可以輕鬆在超商買到豆漿，盡量選擇無糖的比較好。

其他豆類也可以盡量選擇水煮的方式攝取，減少過多油脂吸收。

2.海鮮類：

推薦食物：鮭魚、蝦子、蛤蠣、鯛魚等。

海鮮類附有豐富的微量元素和維生素，也是運動後很好的蛋白質來源，不過成本比較高，要考慮一下荷包。

3.肉奶蛋類：

推薦食物：雞胸肉、牛排、雞蛋、高蛋白營養品。

肉蛋奶類是十分優秀的蛋白質來源，超商可以輕鬆買到雞胸肉和水煮蛋，健身人很愛的高蛋白粉也是CP值超高的蛋白質來源。提醒超商的茶葉蛋鈉含量較高，要酌量攝取。

【蛋白質攝取小技巧】

1.每天攝取總量：

一般人可以吃等同於自身體重1倍的公克數 (例如體重60kg吃60公克蛋白質)。在增肌期的健身者可以吃到1.5~2倍。

2.選擇優質蛋白質來源：

盡量避免油脂太多的蛋白質來源，也可以選擇健康的烹調方式，煎烤比油炸好、水煮又比煎烤更好。動物性蛋白質來源也比植物性更好。

3.分段多次攝取：

以每次30g~40g蛋白質為上限，分段漸進式攝取。

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