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吴经理在餐饮业担任总经理的工作，平常唯一的兴趣就是长跑，所以年纪将近50岁了，没有被中年发福所困，身材还是保持的非常好。

吴经理每次跑步都是10-20公里起跳，也经常利用休假的时间参与各地马拉松比赛。脸书的贴文满满都是参加国内外不同比赛的纪录照片。

他最近几个月的困扰是，只要跑步超过五到6公里，膝盖就会开始不舒服，即使勉强再跑，撑到10公里左右就不行了，比起过去的水准，至少少了一半以上。他看了几位医师，也做了一些检查，看不出有什么关节上的异常。几乎每位医师给他的建议都是：

「你就多休息，不要再跑那么久就好了。」

吴经理来到我门诊时非常沮丧，想问问我有没有什么好建议。

像吴经理这样子的案例并不少见，每个月总是会有几个。那一天，我除了帮吴经理处理了一下肌腱发炎的问题以外，还给他3个建议：

1.除了练跑以外，肌力训练也很重要。

在50年前跑步风气刚开始盛行的时候，就连跑步运动员也都只有练跑，完全忽视肌力训练。当时的迷思认为肌力训练反而会让肌肉收缩能力受限，反而会影响跑步的成绩。时至今日科学已经证实了，肌力训练是跑者训练核心技能当中一个不可或缺的要素。有了良好的肌力，才能帮你预防受伤，有了足够的肌力，才能正确驾驭跑步技术，发挥跑步潜能。

在慢跑时，跑步的落地冲击力大概是1.5倍体重，冲刺的时候甚至高达3倍体重。一位体重70公斤的人来说，你的身体需要强壮到可以支撑210公斤的落地冲击。以跑步的初学者或者是没有常常跑的人来说，肌力不足的影响或许不明显。因为光是心肺能力不足就会让你喘不过气来。但是肌力不足会让身体不够稳定，跑步时无法维持正确的姿势与技术，长期来说就容易受伤。

2.除了重视练跑的「量」，更应该重视练跑的「质」。

跑步的运动伤害大多是来自于不良的跑步技术长期持续累积所造成的伤害。通常在伤害发生时，因为疼痛，大多数的人会休息或寻求医疗协助，等到疼痛消失再开始跑步。但是由于跑步的技术和知识没有修正，运动伤害经常一而再、再而三发生，造成恶性循环，久了就变成长期的问题。跑步过后膝盖会疼痛，大多是因为过度跨步所引起的。过度跨步时，腿部会落在身体的前方，膝盖容易打死锁住，且足部无法像弹簧般的吸收来自地面的冲击力，因此冲击力就改由膝关节来承受，久而久之，就对膝关节及其周边组织造成耗损。

发生运动伤害时，除了治疗以外，更应该要回头检视自己的跑步姿势是否正确。如果已经有一定的基础，可以考虑参考坊间的跑步书籍，例如「跑步，该怎么跑？」、「罗曼诺夫博士的姿势跑法」（脸谱出版社），或者由专业的跑步或田径教练来调教校姿势。

3.除了训练以外，也需要足够的休息。

所有的职业运动员都会安排季外的休息时间（off season)，以解除累积的疲劳，让身体有机会修复。但是很多业余的跑者或爱好运动的人士，却是整年度不断地在训练，土法练钢告诉自己要和疲劳与疼痛和平共处。这样的方式反而让训练的效率无法提升。如果要进一步提升训练效率（以跑步来说，就是提升跑步成绩），就必须把「季外休息」这个概念拉进来。每年可以安排连续三到四周左右的休息时间。

在休息的时间，并不是要你整天坐在家里看电视，而是改做其他的运动，例如骑脚踏车，瑜伽，游泳，放松自己的心情。也可以看一些自己感兴趣的书，甚至是关于跑步技巧的书。伸展与按摩也是在这段时间推荐的活动。等到休息时间结束，就会有焕然一新的身体面对下一个训练周期的课表了。

本文出自戴大为医师医师的部落格

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