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運動入門者：降低體脂肪，不攝取過多熱量

如果你是體脂肪超過30％的泡芙人，你可先從有氧運動開始，把心肺功能鍛練起來，以降低體脂肪為目標，例如慢跑、踩腳踏車、游泳等都是不錯的有氧運動。

由於是剛入門的階段，你的運動強度並不會太高，時間以30至60分鐘為準，因此，此階段的你運動前只要不是空腹太久，其實並不需要特別補充什麼食物，除非你是早晨剛睡醒，空腹已超過7小時的情況下，你可以吃完早餐再去運動，如果真來不及進食，需補充一點復合式的醣類再出門去運動，複合式的醣類例如一杯牛奶麥片或是吃2至4片蘇打餅乾，回來後再吃一頓豐盛的早餐。

在30至60分鐘的有效運動後，你可著重補充蛋白質與醣類的點心，熱量控制在150大卡左右即可，例如一杯300cc的微糖豆漿或是200cc鮮奶即可，不需要太高熱量的食物，避免熱量攝取過多，但如果你運動後馬上會吃一頓均衡的早餐，那就不用額外補充點心。

中強度運動者：增加肌肉量，補充蛋白質

當你的體脂肪已控制在標準範圍，目標是增加肌肉量時，你應該要增加重量訓練（無氧運動），此時運動強度會增加，肌肉耗損的機會也會變大，因此在運動前需要補充低GI醣類，能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現，也可降低肌肉的流失；例如在運動前30分鐘吃60克地瓜，或是吐司一片，這樣就有足夠的能量讓你執行接下來的運動。

在60分鐘左右的運動之後，如果你的肌肉感到無力、疲勞，表示運動有達到效果，這時需要在運動後2小時內補充高GI醣類，來幫助肌肉恢復疲勞，並補充蛋白質食物幫助肌肉修補；例如:有糖豆漿300cc加一顆茶葉蛋，或是鮮奶300cc加一根香蕉，這樣的食物搭配醣類與蛋白質都很足夠。同樣的，如果你在運動後要吃一頓正餐就不用額外補充點心了。

高強度運動者：補充適當養分幫助運動效果

進行高強度運動之前，你需要補充足夠的低GI醣類，避免肌肉耗損並提升運動表現，例如地瓜120克，或是吐司一片皆可。

運動後你會明顯地感到肌肉疲勞、無力甚至有點發抖，這是因為肝醣被消耗殆盡，可能也會有明顯的飢餓感，此時若沒有馬上吃正餐，你一定要記得補充點心，例如香蕉１根加上茶葉蛋２顆，或是鮮奶300cc加上一顆小蘋果；如果你的運動強度非常強，你可以把蛋白質的量再增加，必要時可用乳清蛋白飲來快速補充蛋白質，幫助提升增肌效果。