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运动入门者：降低体脂肪，不摄取过多热量

如果你是体脂肪超过30％的泡芙人，你可先从有氧运动开始，把心肺功能锻练起来，以降低体脂肪为目标，例如慢跑、踩脚踏车、游泳等都是不错的有氧运动。

由于是刚入门的阶段，你的运动强度并不会太高，时间以30至60分钟为准，因此，此阶段的你运动前只要不是空腹太久，其实并不需要特别补充什么食物，除非你是早晨刚睡醒，空腹已超过7小时的情况下，你可以吃完早餐再去运动，如果真来不及进食，需补充一点复合式的醣类再出门去运动，复合式的醣类例如一杯牛奶麦片或是吃2至4片苏打饼干，回来后再吃一顿丰盛的早餐。

在30至60分钟的有效运动后，你可着重补充蛋白质与醣类的点心，热量控制在150大卡左右即可，例如一杯300cc的微糖豆浆或是200cc鲜奶即可，不需要太高热量的食物，避免热量摄取过多，但如果你运动后马上会吃一顿均衡的早餐，那就不用额外补充点心。

中强度运动者：增加肌肉量，补充蛋白质

当你的体脂肪已控制在标准范围，目标是增加肌肉量时，你应该要增加重量训练（无氧运动），此时运动强度会增加，肌肉耗损的机会也会变大，因此在运动前需要补充低GI醣类，能避免运动时肝醣耗尽而影响运动表现，也可降低肌肉的流失；例如在运动前30分钟吃60克地瓜，或是吐司一片，这样就有足够的能量让你执行接下来的运动。

在60分钟左右的运动之后，如果你的肌肉感到无力、疲劳，表示运动有达到效果，这时需要在运动后2小时内补充高GI醣类，来帮助肌肉恢复疲劳，并补充蛋白质食物帮助肌肉修补；例如:有糖豆浆300cc加一颗茶叶蛋，或是鲜奶300cc加一根香蕉，这样的食物搭配醣类与蛋白质都很足够。同样的，如果你在运动后要吃一顿正餐就不用额外补充点心了。

高强度运动者：补充适当养分帮助运动效果

进行高强度运动之前，你需要补充足够的低GI醣类，避免肌肉耗损并提升运动表现，例如地瓜120克，或是吐司一片皆可。

运动后你会明显地感到肌肉疲劳、无力甚至有点发抖，这是因为肝醣被消耗殆尽，可能也会有明显的饥饿感，此时若没有马上吃正餐，你一定要记得补充点心，例如香蕉１根加上茶叶蛋２颗，或是鲜奶300cc加上一颗小苹果；如果你的运动强度非常强，你可以把蛋白质的量再增加，必要时可用乳清蛋白饮来快速补充蛋白质，帮助提升增肌效果。