3.週期化訓練
初學者在剛開始進行漸進式超負荷訓練時,都會有相當明顯的進步。但隨著能力逐漸達到頂點,超負荷量漸漸降低,進步的幅度就會跟著變小,這是很自然的停滯現象。
為了克服這一點,中階和進階運動員以波動的運動循環和週期,設計出更有系統的訓練時間表,我們稱之為「週期化訓練」。這種訓練可使運動員突破停滯不前的狀態並繼續進步,即使進步的幅度會比較小。
4.運動強度
簡言之,運動強度可以用來衡量訓練的強度。以中強度進行訓練時,一般人的運動時間會持續得較久;高強度下訓練,則會較快產生疲勞。如同前文所述,短時間高強度的訓練,可使運動能力顯著提升,但如果訓練過頭,或在沒有一定運動基礎下使用,便極有可能造成身體疲勞、受傷。
運動強度主要可以透過幾種方法增加。想增強肌力和爆發力,可以舉更大的重量、速度更快、次數更多下,同時縮短休息時間。如果是在典型有氧運動中,可以在較高的心率狀態下加快運動速度。
簡單來說,關鍵是要以一定的強度進行訓練,如此一來,漸進式超負荷訓練才能使我們在努力加強的範圍中,不斷地提高自身能力。隨著運動基礎提升和訓練水準穩定後,改變運動強度就會是週期化訓練的重要關鍵。
本文出自方言文化【重訓】肌群解剖X機能分析教練書:鍛鍊全體幹,有效塑形、避免傷害, 增強肌耐力與爆發力! 一書