華人健康網

最近运动营养越来越热门，许多粉丝也会私讯营养师询问要怎么才能提升运动成效，运动前后要吃什么才能增肌减脂。许多人会喝乳清蛋白补充蛋白质，但你真的有吃对吗？

而在先前专栏中，营养师也有提到坚果中富含维生素E、镁等微量营养素，能减轻运动后酸疼和预防抽筋，所以坚果和乳清都是运动补充的关键！

这次营养师就用“懒人包”概念，再和大家分享更多有关乳清蛋白与坚果的运动功效！

运动前后补充大原则

首先，复习一下运动前后补充的原则，在运动前建议吃些能缓慢补充血糖的小体积食物，像是餐包、小饼干等等，热量不要超过100大卡。而在运动后补充方面，越快补充越好，碳水化合物与蛋白质的需求择会依照增肌或减脂两种目的而有所不同：

a. 减脂：重点是减少碳水化合物，因此运动后可以吃一些蛋白质食物，像是喝乳清蛋白、吃鸡胸肉或茶叶蛋，用蛋白质补充点热量，但又不会摄取到碳水化合物。

b. 增肌：以碳水化合物为主，蛋白质为辅，碳水化合物与蛋白质的热量比为2-4:1，可以喝含糖乳清，或者吃优格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足热量与良好的碳水蛋白质比例。