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手放在工作檯面或書桌等處，雙腳左右打開一大步，進行扶桌深蹲，可以鍛鍊整個大腿。（圖片／方舟文化提供）

③扶桌深蹲—整个大腿、强度稍低

1.手放在工作台面或书桌等处，双脚左右打开一大步。胸部打开后背部挺直，如同要坐在椅子上一样，使腰部往下移动。

2.维持背部挺直的姿势，一边数1、2、3、4，花4秒钟将膝盖打直。站直后，再花相同时间回到动作1的姿势。以20次×2组为目标。

【阶梯踏板运动】

阶梯踏板运动，就是所谓的“阶梯有氧运动”。这项运动能在家中进行，因此不会受到天候影响。家里没有阶梯踏板的人，也能利用楼梯这些地方的高低落差来做。

基礎踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」，動作簡單好學。（圖片／方舟文化提供）

①基础踏板运动—有氧运动、强度稍低

1.在阶梯踏板前站好，单脚踏在阶梯踏板上。

2.另一只脚也踏在阶梯踏板上。下来地板时，由先踏上阶梯踏板的那只脚先下。花1秒钟踏上阶梯踏板，再花1秒钟下来地板。每30秒钟换另一只脚先踏上去，以持续做15分钟为目标。

基礎踏板運動＆抬膝的動作要點就在於每次動作時，確實抬高膝蓋和大腿。（圖片／方舟文化提供）

②基础踏板运动＆抬膝—有氧运动、强度稍高

1.在阶梯踏板前站好。单脚踏在阶梯踏板上。

2.另一只脚往胸部的方向抬高。抬高的那只脚直接回到地板上，离开阶梯踏板。花1秒钟抬膝，再花1秒钟下来地板。每次变换先踏上阶梯踏板的那只脚，以持续做15分钟为目标。