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三頭伸展。（圖片提供／健身教練Vic）

【三头伸展】

• 作用：主要训练三头肌部位，也就是俗称“蝴蝶袖”的位置，有助雕塑手部线条。

• 动作：

  1. 保持站姿，一手拿着装满的矿泉水，将手伸直但不把手肘锁死，将手上举至耳朵的旁边。

  2. 另一手扶着举着矿泉水的手和手肘，吸气时将下手臂下放到最低点但上手臂不能移动。

  3. 吐气时将下手臂向上伸直回到一开始的位置，重复动作15次为一个组数，总共会做3至4个组数，每一组做完后休息30至60秒再继续下一组。

前弓箭步蹲。（圖片提供／健身教練Vic）

【前弓箭步蹲】

• 作用：训练臀大肌跟股四头肌，也就是屁股和大腿前侧的肌肉，经常锻炼此部位肌群，不但可以改善久坐造成的肌肉萎缩或无力情况，稳定膝盖、减轻膝关节负担，也有助形成翘臀和蜜大腿，让性感曲线再升级。

• 动作：

  1. 双手拿着装满水的宝特瓶置于身体两侧，双脚站的位置与肩同宽。

  2. 膝盖微弯不锁死，膝盖和脚尖朝向前方，上半保持直立不弓背。

  3. 将右脚向前跨一步，左脚脚尖向上垫起，身体稳定后向下蹲至前脚大腿约略和地板平行的位子。

  4. 然后将身体上推到右脚伸直，但膝盖不锁死，将右脚收回换跨出左脚重复动作，双脚交替做，每一脚做15下为一组，总共做3至4组，每一组做完后休息30至60秒再继续下一组。