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产后运动第四步：逐渐恢复正常运动，重点放在核心肌群与骨盆底肌

产妇开始恢复运动后，可以针对核心与骨盆底肌做训练，逐渐恢复原本的运动模式，不需要有特别的禁忌（除非有特殊病理状况）。

桥式＋膝盖内夹，同时锻炼臀部与核心，并强化骨盆内小肌肉收缩。

仰躺屈膝，脚跟靠近臀部，可以脚跟着地，让力量更往臀部集中。并且在脚中间夹滚筒或是枕头。

将臀部抬高到与膝盖与肩膀呈现一直线。记得臀部要用力往内夹紧，核心腹部要用力，保持双脚膝盖夹紧滚筒。接着将臀部放下，反复做20次。

新手妈妈必须要养成的好习惯

建议一周至少运动三天，每次维持20至30分钟。

饮食需均衡，并摄取足够热量，吃到基础代谢率（每个人在安静状态下消耗的最低热量，若热量摄入不足，身体会启动防御机制，开始调低基础代谢率，更容易囤积脂肪且变胖），但不过超过加上身体活动后整日可能消耗的热量（基础代谢率乘以1.2~1.4）；如果有妈哺乳，每天必须再多摄取500大卡。

随时注意自己的体态，每天利用筋膜放松工具（例如滚筒）进行筋膜放松。

本文出自：筋肉妈妈博客