華人健康網

第3招／側躺轉繩抬腳。（圖片／取材自「燃脂跳繩減肥操」一書）

【第3招／侧躺转绳抬脚】

• 动作说明：

  1. 侧躺在软垫上，跳绳折成4折，绳子中点抓在上侧手中。下侧靠地的手肘弯曲撑起上身。调整呼吸顺畅，预备。

  2. 握跳绳的手前臂举直，与手肘维持90 度，以手肘为圆心，先顺时针旋转10 次，再逆时针旋转10 次。

  3. 手在旋转的同时，慢慢吐气，用臀部和腿根带动单腿侧抬最高，腿部保持伸直，维持10秒。吸气，腿慢慢放下。单腿抬放6下，再换腿练习。

• 练习次数：顺逆转手肘；左右腿各抬6次为1回，重复3回。

• 贴心叮咛：大腿内侧肥胖易让臀部显得松垮宽大，也容易囤积老化废物和脂肪，透过“侧躺抬脚”能变紧实，而手拿绳可平衡身体。侧躺时，要保持脊椎和骨盆在同一平面，与地面垂直，尤其在侧抬时，腰臀不该扭转外翻，以免受伤。