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雙腳張開至與肩同寬，模擬深蹲（如坐虛擬椅子）動作般，膝蓋微彎，將屁股保持水平往後頂出去。接著定格停留5～10秒，反覆進行10次。

【第3招／微蹲马步】

做法：

1.双脚张开至与肩同宽。

2.模拟深蹲（如坐虚拟椅子）动作般，膝盖微弯，将屁股保持水平往后顶出去。

3.接着定格停留5～10秒，反复进行10次。

好处：能同时训练大腿肌、臀肌与背肌。

選一把穩固的椅子，坐在椅子上，然後雙手抓住椅子兩側。接著扶住椅子，將屁股往前下移。反覆進行10～15次。

【第4招／上下椅子】

做法：

1.选一把稳固的椅子，坐在椅子上，然后双手抓住椅子两侧。

2.接着扶住椅子，将屁股往前下移。

3.反复进行10～15次。

好处：适合平衡感不佳，肌耐力较差的朋友进行，能帮助锻炼大腿肌耐力。

Tips：

不论是从事上述哪一动作，建议民众都应量力而为，依照自身膝盖状况调整运动强度。此外，倘若膝盖正处于发炎状态，或是一动就痛、难受时，更不宜贸然进行，而应尽速就医为佳。

【专家小叮咛】：

最后，简文仁理事长也提醒，除了平时多留意自身身体状态、适度锻炼肌力外。如果民众发现膝盖出现异常不适，且适度休养仍未见改善，最好进一步寻求专业骨科、复健科医生的协助，藉由医生诊断、超音波、X光，甚至核磁共振来厘清症状发生原因较有保障。