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「肝若不好，人生是黑白的！」相信多数人对于这句话一定不陌生，而如何养肝、护肝，更是许多民众关心的焦点。但是想要保肝、护肝，到底该怎么做？肝功能已经受损者，又该怎么吃才对呢？就让我们听听专家们怎么说！

想维持肝脏正常运作，这3种维生素缺一不可！

肝脏是人体解毒及调节营养成分的重要器官，所以想要巩固健康，一定要把肝脏顾好。由日本知名消化内科医师渡辺纯夫，以及渡邉威仁、大越郷子2位营养管理师共同着作的《保肝营养饮食全书［修订版］：日本权威肝脏团队量身打造修护&提升肝功能的健康饮食！》一书中就提到，想要维持肝脏正常运作，下列3大维生素绝不可或缺：

【维生素A】

作用：能提高免疫力，预防脂肪过氧化，协助肝脏的运作。搭配油脂一起食用，较容易被人体吸收。若藉由日常饮食摄取，不会有太大的问题。但若摄取过多维他命补充剂的话，恐出现急性维他命A中毒。

获取来源：菠菜、麻薏、茼蒿等青菜，以及红萝卜、鸡肝、鳗鱼等。

【维生素B群】

作用：代谢酒精时不可或缺的就是维生素B群，B1能分解糖分；B2能代谢脂肪；B6能促进糖分、脂肪、蛋白质的代谢；B12则具有造血的功能。

获取来源：

• B1：猪小里肌肉、黄豆、鳗鱼、豌豆等。

• B2：猪肝、鳗鱼、纳豆、优格、麻薏等。

• B6：鲔鱼（尤其是暗红色部分）、秋刀鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼等。

• B12：牡蛎、蛤蜊、蚬仔等。

【维生素C】

作用：具有能消灭活性氧的「抗氧化」作用。适度摄取还有提升免疫力、预防癌症、增加细胞黏膜的功能。

获取来源：油菜花、绿花椰菜、白花椰菜、红甜椒、马铃薯、奇异果、草莓等。

肝脏已受损该怎么吃？肝病成因不同，需要的维生素也不同

至于肝脏已经受损的朋友，渡辺纯夫医师建议，由于肝脏受到伤害时，脂溶性维生素的存量会大幅减少，水溶性维生素也无法储存。因此，肝功能衰退的人所需的维生素是健康人士的2∼3倍！且临床上根据肝病程因的不同，民众容易缺乏的维生素种类也会有所差异：

●酒精性脂肪肝：缺少的是维生素B1、B2、B12与叶酸。

●病毒性肝炎、非酒精性脂肪肝：则容易缺少维生素A、C、E。这些都含有高抗氧化作用，能保护细胞不受有害活性氧的侵蚀。

●肝硬化、黄疸症状：则代表缺乏维生素D、K。缺乏维生素D会导致骨质疏松，容易骨折。缺乏维生素K，会出现流血不止的症状。

补维生素吃天然食物最安心　多吃黄绿色蔬菜＋适量肉类、海鲜

不过，渡辺纯夫医师也提醒，虽然有肝脏受损问题的朋友应视状况多补充必须维生素，但值得注意的是，由于维生素锭剂若没有经医师建议剂量使用，恐容易增加肝脏负担，因此还是建议民众透过天然饮食来补充为佳。

例如，可积极摄取富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C的蔬菜，尤其是黄绿色蔬菜、菠菜、茼蒿、红萝卜等。另外，肉类、海鲜、蛋跟豆类等蛋白质食物也含有丰富的维生素，更是修复肝脏不可或缺的养分来源之一。

保肝不只维生素，摄取大量膳食纤维预防便祕更是关键

除了适量补充维生素外，另外日常饮食摄取充分的膳食纤维也很重要！事实上，便祕问题对肝脏来说也是很大的负担。当粪便无法顺利排出、累积在肠道，就会产生氨，而分解氨正是肝脏的任务。

因此，建议民众想要成功护肝，更要多吃富含膳食纤维的食物来预防并解决便祕问题。含有丰富膳食纤维的食物包括蔬菜、根茎类、谷类、豆类、菇类、海藻、蒟蒻等食物。建议大家可以蔬菜为中心，均衡摄取各式食材，并于吃饭时先吃这些富含膳食纤维的食材，有了饱足感之后，也能帮助防止暴饮暴食的发生。

【非水溶性膳食纤维】

常见于蔬菜、豆类、谷类等食物。不溶于水，能藉由肠胃吸收水分，增加粪便量。也具有吸附有害物质，与粪便一起排出体外的功用。

• 蔬菜：牛蒡、绿花椰菜、麻薏、红萝卜、蕃薯等。

• 菇类：香菇、滑菇、金针菇等。

• 豆类：黄豆、四季豆、红豆、豆渣等。

• 谷类：糙米、荞麦面、裸麦面包等。

• 水果：柿干、酪梨、奇异果、苹果等。

【水溶性膳食纤维】

常见于昆布、海带芽、寒天、羊栖菜，摸起来黏黏的物质。虽溶于水但不会被人体消化，而是直接进入大肠。在这个过程中，可以抑制葡萄糖跟胆固醇的吸收，让人体吸收营养素的功能更加稳定。

「肝若不好，人生是黑白的！」相信多数人对于这句话一定不陌生，而如何养肝、护肝，更是许多民众关心的焦点。

想要成功护肝，更要多吃富含膳食纤维的食物来预防并解决便祕问题。（图片／原水文化提供）