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肝脏是人体最大的解毒器官，但许多人生活作息不正常，餐餐只能选择高油高糖高盐的外食，肝脏长期过劳，生了病又工作效率差，胆固醇和三酸甘油酯囤积，导致脂肪肝发生。研究显示，国人的脂肪肝盛行率为33%，也就是每4个人就有1位罹患脂肪肝，而脂肪肝没有疼痛或不舒服等症状所以很难让人察觉。但是忽视脂肪肝的话，可能会造成脂肪性肝炎→肝脏纤维化→肝硬化→最后导致肝癌。其实，脂肪肝可以经正常饮食改善，该怎么吃出好心「肝」，来听邱诗涵营养师怎么说。

脂肪肝略可分为「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」2类。酒精性脂肪肝的严重程度与酗酒程度成正比，通常只要停止饮酒且维持均衡饮食，肝脏可逐渐恢复正常，减少恶化为肝硬化的风险。

至于非酒精性脂肪肝，千禧之爱健康基金会营养师邱诗涵表示，最好的改善方法，均衡饮食少油脂、多样化蔬果、多运动和适度减重，缺一不可。而在饮食部分，只要把握4个原则，包括以植物性蛋白质替代部分动物性蛋白质、适度补充可降低胆固醇食物、多吃抗氧化蔬果，以及促进肝脏功能饮食，也能更快远离脂肪肝。

非酒精性脂肪肝最好的改善方法，均衡饮食少油脂、多样化蔬果、多运动和适度减重，缺一不可。

把握4个原则，不让肝脏油腻腻

招式1／巧吃蛋白质

蛋白质来源有动物性和植物性之分，许多人无肉不欢，造成动物性蛋白质（包括肉类和蛋奶类）摄取比例过高，连带也把脂肪吃下肚，肝脏消化不了而囤积。营养师建议民众，依据国人每日饮食指南摄取3至8份豆鱼肉蛋类食物以补充蛋白质，且动物性蛋白质和植物性蛋白质比例为1：1。植物性的黄豆食材，含有丰富的大豆蛋白和抗氧化物质，不含胆固醇和动物性油脂，有助于预防脂肪肝形成。

招式2／降胆固醇饮食

美国心脏病协会建议，成人每天食用的胆固醇以300毫克为上限，过量以增加心血管疾病的风险，相对也会增加肝脏代谢的负担。而鱼油、燕麦、红麴和纳豆等食物，以及绿茶和乌龙茶中的儿茶素，都有助降低胆固醇。

招式3／抗氧化蔬果

新鲜且多样化的蔬果，富含维生素C、维生素E和類胡蘿卜素等营养素，且各自含有多种植化素，抗氧化能力强，有助维持肝脏的正常运作，预防脂肪肝的形成。

招式4／提升肝脏功能

一般人常说的「促进肝脏代谢」，其实可细分为「能量代谢」和「排毒」2种意涵。邱诗涵营养师表示，B群可促进肝脏的新陈代谢，但不一定可帮助排毒。若是要提升肝脏的排毒效能，朝鲜蓟和谷胱甘肽是不错的选择，两者都有很高的抗氧化能力。

洋蓟酸是一种肉桂酸的衍生物，可提高肝脏活力，增进体内胆汁的分泌，调节体内的胆固醇。

邱诗涵营养师特别说明，朝鲜蓟可减少毒害物质对肝脏的伤害，其中的植物化学物质「洋蓟酸（cynarin）」，还可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白，进而预防和改善脂肪肝。

洋蓟酸是一种肉桂酸的衍生物，可提高肝脏活力，增进体内胆汁的分泌，调节体内的胆固醇。国际药学相关期刊《Arzneimittel-Forschung》曾于2000年发表一项针对143位总胆固醇超过280mg/dL的患者所进行的双盲随机试验，发现每天服用洋蓟酸的实验组，经过6周后，总胆固醇和低密度脂蛋白明显减少。