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动作3—进阶／跪姿侧抬腿训练／leg lift outside angle

Step1 回到四足跪姿后，左手前臂与监平行支撑地板，右脚往外45度伸直点地。吸气慢慢将右腿带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，慢慢来不要急。

Step2 约30秒后，右腿带起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿练习，这时你会感受到你的肌肉酸酸的。一组50秒，记得换脚练习。

动作4—超人式／arm／leg raises stretched leg

Step1 回到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

Tips 身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

Step2 准备好后 吸气把右脚往后打直，吐气时脚往上提起，核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前。

Tips 注意保持你的下背水平，不要让身体倒掉，臀部也不要抬太高。

Step3 吸气时稳定，吐气时右脚跟左手一起往上提，一组50秒，记得换边练习。

Tips 吸气时放松，吐气时往上保持稳定，做完后，手跟脚一起回到四足跪姿放松。