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及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

到底久久没运动，该如何正确提升肌肉的质量？运动前后，怎么吃比较恰当？本周由专精运动训练的物理治疗师张高华，分享中年人肌肉锻炼的关键养生之道。

棒式：练人鱼线　由简入繁，才不会伤到腰

“趴下，手肘弯成90度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。”这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？

对于久久没运动的人来说，棒式的目的，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。