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如果要让身体更有肌肉，比起透过身体活动分解成蛋白质，透过摄取、吸收的蛋白质量更多，可以在体内生成肌肉的蛋白质(胺基酸)含量也多。请透过摄取BCAA(支链胺基酸)丰富、脂肪含量低的低脂牛奶摄取蛋白质。必须胺基酸中的BCAA白胺酸、异白胺酸是缬胺酸是BCAA含量高的胺基酸，对于合成蛋白质很有帮助。

此外，BCAA能降低对肌肉的损伤、提升肌肉复原速度，具有舒缓肌肉疼痛的效果。除了运动之外，摄取白胺酸来帮助蛋白质合成是普遍的方式，以牛奶蛋白质作为原料的蛋白质补充剂中，乳清蛋白质约含有12%，因此，摄取低脂牛奶，可以充分供给BCAA。

要点1／请记得摄取蛋白质的时间

在运动前同时摄取葡萄糖和蛋白质，可以预防肌肉被分解，还可以帮助运动后形成肌肉。肌肉为了吸收蛋白质而随时做准备，而帮助合成的荷尔蒙在运动后的1小时~1小时30分钟之间分泌最旺盛，所以在这个时间摄取蛋白质，能够帮助肌肉生成。1小时期间，每公斤会吸收0.1g左右的蛋白质，其余则转换为脂肪，因此要避免过度摄取。此外，平时若有严重的空腹感，蛋白质的分解就会增加，所以最好能平均摄取蛋白质食品。

要点2／摄取胶原蛋白质对蛋白质的摄取有帮助吗？

胶原蛋白是构成皮肤的蛋白质食品，其中富含含硫胺基酸－半胱胺酸。我们熟知的含胶原蛋白质食品为猪皮，但猪皮也含大量脂肪，对于在瘦身或是要增加肌肉量的人来说，可能因此摄取更多卡路里，因此不建议以猪皮作为蛋白质摄取来源。