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苯并芘之所以容易产生于高温烧焦的食物当中，可能与碳水化合物、脂肪等物质在高温下的蛋白质变性有关。那么，我们在烧烤的过程中，就可以做以下调整：

●勤翻面，避免烤焦，而且烤焦的部分坚决不吃。

●用电和气取代炭火，减少木炭或者煤炭产生的油烟，缩短高温烧烤的时间。

●掌握好“火候”，烧烤时适当增加肉与火之间的距离。

●给食物加个“外套”，用锡箔纸、蔬菜叶等包裹后再与炭火接触。

●搭配水果或蔬菜一起吃，营养均衡，降低危害。

●适当减少吃烧烤次数。

虽然研究表示，烧烤确实可能致癌，但是每周吃多少次烧烤，每次烧烤吃多少量都没有严格的规定。不过，如果只是偶然吃一次的话，并不会让这种风险持续累积，就好像矿工大多会罹患尘肺症，但是偶尔下井一次的工程师却从来没有得过此病。

另外，将肉尽量切小块、切长条，让肉接触火不久即熟，是真正的“外酥内嫩”，而不是肉的表面已经烤焦了，但里面却还是生的。而且一定要在火候刚好的时候开始烤，不要在一堆人的催促下，强行在火候不够的时候烤，反而白白增加烧烤的时间。

其实，无论是韩国人还是美国人，在吃烧烤、油炸食物的时候，往往都会搭配生菜、洋葱、西红柿等一起食用，并且配上面包、馒头等主食，这是相对健康的烧烤搭配。

一方面，蔬菜和西红柿富含的维生素C能中和苯并芘对人体造成的损伤；一方面，适当摄取蔬菜水果及碳水化合物，也可以增加饱足感，减少烤肉的摄取量。这不仅减少苯并芘的摄取， 也能避免肥胖，无论是癌症风险还是心脑血管风险都会降低。所以出去吃烧烤，记得养成一口肉、一口菜、一口饭的习惯，不要把肉吃够了，才看得见别的。

本文出自高宝书版《癌症病人怎么吃：北京大学肿瘤医院主治医生的术前、术后、化疗、放疗、预防全方位饮食处方笺》一书