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晒太阳合成维生素Ｄ，也要选对时间与方法！

时空拨换至今日，现代人因为害怕阳光曝晒得到皮肤癌，也受医美风潮强调美白的影响，外出必先涂抹防晒品，便将转化先趋物成活性维生素D3的紫外线（UVB）给阻挡掉了。有些人也因此刻意避开日正当中的艳阳，改在清晨或傍晚晒太阳。然而，科学却告诉我们这样的做法并无法两全其美，因为制造维生素D3最好的280 nm波长的紫外线在清晨或傍晚几乎都被大气层吸收或折射掉了。而若想在房屋内或车窗内晒太阳也是徒劳无功的，因为此波长会被房屋或车窗的玻璃所吸收，对维生素D3的合成起不了作用。

若想仰赖日晒的方式让身体合成维生素D，诀窍在于别在光影倾斜超过45度角以上晒，因为成效不彰，建议最佳的照射时间为上午10时到下午3点之间。而不同的肤色，日晒合成维生素D的效率也不同：肤色较深者相对于肤色较白者，需再延长1.5倍至2倍的时间。一个澳洲的研究建议，在未涂抹防晒品的情况下，于上午10点到下午3点日照较强的时段，每周3至4次将脸部、手臂及手掌日晒10至15分钟，即可获得足够的维生素D（Samanek et al., 2006）。而在纬度高地区的冬天时，若只露出脸颊，则约需日晒2小时以上才能得到足够的维生素D （Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995）。因此对于平日不易接触到日晒的族群，似乎也更定位了维生素D就是所谓的Vitamin – “必须”透过饮食获得或补充。

临床研究的证据指出，需重视维生素D不足的风险

台湾新光医院、万芳医院以及双和医院的调查研究显示，学龄儿童及青少年的台湾人有51%为维生素D缺乏（vitamin D deficiency），90.3%为维生素D不足（vitamin D insufficiency）。新生儿的临床医学营养则率先呼吁关注婴儿维生素D缺乏的议题：南北纬32度以上的国家在冬天时由于无法藉由日晒得到足够的维生素D，再加上母亲本身维生素D多半就不足，所以经由母乳哺喂的婴儿也得不到足够的维生素D。台湾虽然纬度较低，且一年四季几乎阳光普照，但碍于风俗民情，婴儿在未满3~4个月之前通常是不会被带出门的，母婴能够晒太阳的机会也很少。

在孕程临床上，实证发现良好的维生素D补充，如：一天4000国际单位（International Unit, 简称I.U.），能使早产机率降低一半！是以美国与台湾等先进地方的妇产科医学会均建议妇女自怀孕第2期开始补充维生素D。台湾儿科医学会也在2016年修订最新的婴儿哺育建议：纯母乳哺育或部分母乳哺育的婴儿，从新生儿开始每天给予400 I.U.口服维生素D。使用配方奶的婴儿，若每日进食1,000毫升加强维生素D的配方奶，则相当于每天给予400 I.U.维生素D；若喝不到这个量则建议要再额外补充。此外，生活中所有维生素D的来源，包括阳光或其他加强维生素D的食物，都可以计入每日最低摄取量400 I.U.之中。

其他领域的维生素D研究也正积极展开中，每年有数千篇新的研究报告问世。已知维生素D调控了至少2,776个相关基因，研究指出，提高血清中维生素D的浓度，可能可以降低一些罹患自体免疫疾病的机会，如：第一型糖尿病、多发性硬化症、气喘、高血压、部份癌症（乳、肺、胰、肾、膀胱、子宫内膜）等。