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【肢体柔软度训练】

手扶椅或牆，一腳前一腳後，雙腳腳跟不離地，後腳拉直有緊繃感，動作靜止10秒後，前後腳互換，重複5次。（圖片／大田出版提供）

第1招／弓箭步：手扶椅或墙，一脚前一脚后，双脚脚跟不离地，后脚拉直有紧绷感，动作静止10秒后，前后脚互换，重复5次。

雙肩往前或往後旋轉，各重複10次。（圖片／大田出版提供）

第2招／双肩旋转：双肩往前或往后旋转，各重复10次。

腳平放地板，將腳尖往上提起，靜止10秒後再放下，重複10次。（圖片／大田出版提供）

第3招／脚踝运动：脚平放地板，将脚尖往上提起，静止10秒后再放下，重复10次。

【肌力训练】

雙腳屈膝，將腰部往上抬起，並維持10秒，重複10次。（圖片／大田出版提供）

第4招／平躺抬臀：双脚屈膝，将腰部往上抬起，并维持10秒，重复10次。

單腳屈膝，輪流將單腳往上抬起，每個動作維持5秒，重複5次。（圖片／大田出版提供）

第5招／平躺抬腿：单脚屈膝，轮流将单脚往上抬起，每个动作维持5秒，重复5次。

坐在椅子上，輪流將單腳抬起，每個動作維持10秒，重複10次。（圖片／大田出版提供）

第6招／坐姿抬腿：坐在椅子上，轮流将单脚抬起，每个动作维持10秒，重复10次。

坐在椅子上，做踏步動作，重複10次。（圖片／大田出版提供）

第7招／坐姿踏步：坐在椅子上，做踏步动作，重复10次。