华人健康网

想要有效发挥运动增肌减脂的效果，运动后能不能吃？该吃什么才对呢？人体在运动后因分配到肌肉血流增加、胰岛素感受性上升，所以更促进肌肉细胞对葡萄糖的利用。在这样的状态下，若能适量补充蛋白质与醣类，可以加速肌肉的合成，反而不容易囤积体脂肪，并且有助达到增肌减脂的目的。

蛋白质除了影响生长发育、制造重要荷尔蒙和酵素、调节水分平衡以避免水肿等维持一般身体健康的作用之外，也是影响「运动表现」的关键。建议运动后把握黄金30分钟摄取高品质蛋白质，才能有效促进肌肉合成和修复。

板桥亚东医院骨科主治医师陈钰泓表示，运动后补充优质蛋白质有4大好处：

【运动后吃优质蛋白质4大好处】

1.修复受伤肌肉组织：

运动后补充优质蛋白质，会让身体更健康，让受伤的肌肉更快被修复。

2.减少体脂肪：

想要长肌肉或是想要减脂，蛋白质的补充特别重要，优质蛋白质会加速增肌减脂的速度。

3.降低运动不适感：

运动后把握黄金30分钟摄取蛋白质，有助减少疲劳与不适感，让下一次的训练能顺利突破。

4.改善体态：

蛋白质可以透过提高新陈代谢率、减少食欲，来增加身体燃烧热量。所以，运动后一定要吃优质蛋白质，才能让体态越来越好。

运动后吃优质蛋白质有3大类。

【优质蛋白质3大类】

1.豆类：

推荐食物：豆浆、豆腐、毛豆、黑豆等。

豆类是素食者的蛋白质主要来源之一，运动后可以轻松在超商买到豆浆，尽量选择无糖的比较好。

其他豆类也可以尽量选择水煮的方式摄取，减少过多油脂吸收。

2.海鲜类：

推荐食物：鲑鱼、虾子、蛤蛎、鲷鱼等。

海鲜类附有丰富的微量元素和维生素，也是运动后很好的蛋白质来源，不过成本比较高，要考虑一下荷包。

3.肉奶蛋类：

推荐食物：鸡胸肉、牛排、鸡蛋、高蛋白营养品。

肉蛋奶类是十分优秀的蛋白质来源，超商可以轻松买到鸡胸肉和水煮蛋，健身人很爱的高蛋白粉也是CP值超高的蛋白质来源。提醒超商的茶叶蛋钠含量较高，要酌量摄取。

【蛋白质摄取小技巧】

1.每天摄取总量：

一般人可以吃等同于自身体重1倍的公克数 (例如体重60kg吃60公克蛋白质)。在增肌期的健身者可以吃到1.5~2倍。

2.选择优质蛋白质来源：

尽量避免油脂太多的蛋白质来源，也可以选择健康的烹调方式，煎烤比油炸好、水煮又比煎烤更好。动物性蛋白质来源也比植物性更好。

3.分段多次摄取：

以每次30g~40g蛋白质为上限，分段渐进式摄取。

钢铁爸爸骨科脊椎专业陈钰泓医师脸书