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如果你是体脂肪超过27％、没有运动习惯的泡芙女，经常反覆减肥却都失败，想减肥却不知饮食怎么控制，非常建议你照着我的饮食菜单与运动菜单进行「泡芙女变身计画」，是一套吃得饱又不用厨艺的简易菜单，搭配在家也可以做的运动让你逐渐走入健康的生活。已准备好坚定的心，要开始执行减脂计画了吗？一起照着步骤做！

找14天没有聚餐的日子，开始执行计画→计算出适合自己的每日摄取热量→准备菜单→采买健康原型食物→量体重／体脂，开始执行→持续健康饮食法到体脂肪降到27％以下

找14天没有聚餐的日子，开始执行计画

（图片提供／创意市集）

准备执行14天的减肥菜单，至少要执行7天，如果后续时间可配合再继续进行第二周菜单，一次循环14天，预计一周减0.5至１公斤，两周可减１至２公斤。

计算出适合自己的每日摄取热量

平均来说，女性的基础代谢率（BMR）会落在 1100至1500大卡、男性则是1400至1800大卡的范围较为常见，我这次设计的菜单是给女性朋友，因此设计的减肥热量大约会落在1100至1500大卡之间。请你利用我前面教的方法来计算自己的BMR与TDEE，先计算出自己每日应摄取的热量。

准备一周菜单

到下一章节找出适合自己的菜单与运动，并准备一个电子秤，在你还没有办法用看的估算份量前都要秤重，不要随意用手抓量，否则热量会不正确，体控容易失败。

采买健康原型食物

对应菜单去采买食材，肉类可先前制备、分装成适合的重量并冷冻保存，新鲜蔬菜可前几天或当天购买，如果没时间采买，可先买一些冷冻蔬菜备用，如果下班后来不及去买菜还可以应急，以备不时之需。

量体重、体脂，开始执行

第一天拍照纪录体态，并量体重与体脂肪，7天后我们再纪录一次，看看自己的变化有多少。依照我自己的经验，第7天体重与体脂肪会逐渐下降，体态的部分则是腹部会变小，第14天后除了体态会明显改变外，精神气色也会变好，这是因为均衡饮食与运动有改善，让代谢率逐渐增加，第15天开始就重复使用菜单，运动亦规律执行。

持续进行到第28天，体态就会有明显改善。我的菜单是健康饮食为基础，控制热量的均衡饮食，你可以重复不间断地吃下去直到达到自己的标准。