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【侧躯单腿伸展式】

这个体式可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条；同时还能平衡自律神经；充分伸展背部、髋部肌肉和双腿后部肌肉群，有助消除腰腹部脂肪；亦能促进消化吸收，保持轻盈体态。

作法：

從側臥姿勢開始，自然呼吸。吸氣，左手彎曲撐地，手掌拖住頭部，撐在左耳處；右手放在右大腿上，從側面看，身體在一條直線上。（圖片／新文創出版提供）

1.从侧卧姿势开始，自然呼吸。吸气，左手弯曲撑地，手掌拖住头部，撑在左耳处；右手放在右大腿上，从侧面看，身体在一条直线上。

呼氣，右腿彎曲，右手去抓右腳腳跟，身體保持平衡，不要前後搖晃。 （圖片／新文創出版提供）

2.呼气，右腿弯曲，右手去抓右脚脚跟，身体保持平衡，不要前后摇晃。

吸氣，向上拉近右腿，使右腿盡力貼近體側，雙肩打開，腰背伸直，保持5～8次呼吸的時間，感受右腿斜側的拉伸。（圖片／新文創出版提供）

3.吸气，向上拉近右腿，使右腿尽力贴近体侧，双肩打开，腰背伸直，保持5～8次呼吸的时间，感受右腿斜侧的拉伸。

練習此式最常見的錯誤是：落於地面的腿膝蓋彎曲，這會讓全身的各個部位都失去正位，向身體下壓的大腿變成前拉的姿勢，無法活動到側腰的肌肉，脊椎也容易彎曲變形。（圖片／新文創出版提供）

▲错误体式示例

练习此式最常见的错误是：落于地面的腿膝盖弯曲，这会让全身的各个部位都失去正位，向身体下压的大腿变成前拉的姿势，无法活动到侧腰的肌肉，脊椎也容易弯曲变形。