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【半莲花脊椎伸展式】

练习此体式可以增加脚腕关节的灵活性，让膝关节柔软有弹性；强化大腿后侧韧带，拉伸腿部肌肉，使腿部线条修长；让脊椎放松并伸展，滋养背部；按摩腹部，刺激腹腔内的器官，改善便秘。

作法：

平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，雙手輕放在體側，掌心朝下。吸氣，屈右膝，注意臀部和其他部分不要離地。（圖片／新文創出版提供）

1.平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手轻放在体侧，掌心朝下。吸气，屈右膝，注意臀部和其他部分不要离地。

彎左膝，雙手幫助將左腳腳背放在右大腿根部，形成半蓮花腿，頭部不要抬起，肩部在地面放平。 （圖片／新文創出版提供）

2.弯左膝，双手帮助将左脚脚背放在右大腿根部，形成半莲花腿，头部不要抬起，肩部在地面放平。

吸氣，伸直右腿，脊椎沿地板向前伸展。呼氣，雙手抓住右小腿，讓右大腿靠近腹部。（圖片／新文創出版提供）

3.吸气，伸直右腿，脊椎沿地板向前伸展。呼气，双手抓住右小腿，让右大腿靠近腹部，感受右腿的伸拉和腹部的轻微刺激。

4.吸气，双手上移抓住右脚踝处，打开双肩，向下用力，帮助右大腿贴近腹部，小腿靠近额头，腿部保持笔直不要弯曲。

5.停留5～8次呼吸的时间后，轻轻放回双腿，换边练习。初学者或腿部韧性不够的练习者，可以用瑜伽带做辅助。

錯誤體式示例：圖中的錯誤在於沒有將左腳背放在右大腿根部的位置，沒有形成半蓮花的姿勢，讓右腿無法貼近胸部，卻使臀部翹起、頭向前抬，脊椎彎曲抬離地面。這樣的姿勢會給練習者帶來傷害。

▲错误体式示例

图中的错误在于没有将左脚背放在右大腿根部的位置，没有形成半莲花的姿势，让右腿无法贴近胸部，却使臀部翘起、头向前抬，脊椎弯曲抬离地面。这样的姿势会给练习者带来伤害。