數百萬人「弱肌族」　規律運動不可少

（關鍵字：運動 , 弱肌 , 李林鍵）

你是不愛運動的「弱肌族」嗎？根據統計，60%的國人沒有規律運動的習慣，推估約有數百萬國人是所謂潛在的「弱肌族」。根據世界衛生組織估計，全球缺乏運動而引致的死亡人數每年超過200萬，而且比例還有逐漸上升的趨勢。

振興醫院復健醫學部李林鍵醫師表示，長時間不運動，肌肉力量及爆發力均變得較差，骨質也容易流失，對突然跌倒的應變能力變差，就容易出現骨骼肌肉系統的損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷，甚至骨折等，這是「弱肌族」不運動常會帶來的後遺症。

不運動不只是骨骼肌肉系統損傷問題而已，不運動本身便是冠狀動脈疾病的危險因子，會使血糖、血壓及血脂控制變差，並使得體重增加，高血糖、高血壓、高血脂症及肥胖同時亦為冠狀動脈疾病危險因子，相較於規律運動的人，不運動者得到冠狀動脈疾病的機會大大的增加，臨床上發現，心肌梗塞有愈來愈年輕化的趨勢。

規律運動可降低冠狀動脈疾病、腦中風、糖尿病、乳癌及大腸癌的發生機率，亦可降低血壓、改善血脂肪濃度及促進身體細胞對胰島素的敏感性，對於體重控制也有幫助。李林鍵醫師說，對於年紀較大者，運動可以協助維持骨質密度及降低跌倒的危險性，也可以延緩認知功能的退化及失智的發生。在心理健康層面，運動可以預防或改善輕度至中度的憂鬱及焦慮情緒，規律運動好處多多。

另外，李林鍵醫師也提醒，運動的強度與時間需適應一段時間後再慢慢增加，而運動前後的暖身及緩和運動，對於減少骨骼肌肉系統的傷害亦有幫助。如果對於運動的安全性有所疑慮，如本身是高血壓、冠狀動脈疾病或糖尿病患者，則可先諮詢醫師，甚至需先做進一步的檢查才可以開始運動。

要想從運動中得到對身體的好處，重點在於「規律」，運動項目最好簡單容易執行，選擇自己喜歡的運動，並融入日常生活中，也不要花費太多的金錢，建議可以找朋友、同事或家人一起運動，比較容易建立規律運動的習慣而持之以恆。

對於沒有習慣規律運動或甚至是害怕運動的人，建議可先嘗試用走路的方式，最簡單也可以減少排斥感，利用休息時間走10分鐘的路是很好的開始，再逐漸增加走路的時間。藉由走路來運動的人，建議每天至少要走7000步以上。例如短距離可用走路代替搭乘交通工具，搭捷運或公車時可以提前一、二站下車，再步行至目的地，走路時亦可快走並加大雙手擺動的幅度。

◎放空運動法

預備姿勢：站姿(如平時等車，等人)，一手插腰，另一手拿水瓶，將身體向插腰側彎至預備位置，拿水瓶手舉高並手肘彎曲

動作方法：維持預備位置，將拿水瓶手慢慢伸直向天空，再慢慢放下，一次動作十次後換邊再做十次(放空時間很多時可多做幾回)

動作好處：雕塑身體側曲線，改善惱人蝴蝶袖

◎電視運動法

預備姿勢：坐姿於椅子前緣(平時坐在椅子上看電視時)，雙手扶持於椅子緣

動作方法：將雙膝彎曲離地，將肚子收緊，維持身體盡量不後倒，將膝蓋伸直再慢慢彎曲，動作執行5次算一回，可反覆執行數回。

動作好處：雕塑腹肌，改善鮪魚肚

◎洗澡運動法

預備姿勢：站姿(於淋浴間使用毛巾擦澡時)

動作方法：於背後雙手抓住毛巾，維持肚子收縮的情形下，將手臂盡量向後抬高。

動作好處：訓練上背肌，改善虎背熊腰