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居家隔離期間、設備有限的環境下，就不能更進一步訓練嗎？林杏青醫師表示建議，如果我們只有啞鈴、壺鈴，甚至只有彈力繩，一樣還是有機會促進肌肉增大。

要让肌肉肥大、力量增加，健身方式宜采取：反覆次数低、重量重

然而专业的健身房，就不是这么好取代，健身族群平时使用器材式的训练自然有其高效率又安全的优点存在。只要有在健身的族群都知道，要让肌肉肥大、力量增加，而非只是单纯的耐力成长，最适宜的训练方式是反覆次数低、重量重的方式。例如初阶训练者采用60-70% 1RM(1RM代表最大力量的极限)，反覆次数8-12下的方式为一组训练，更进阶者可能以80-100% 1RM，重复次数1-6下作为一组训练。

有些研究已经显示，间隔两周的训练课表仍然有机会让肌肉大小和力量进步。然而在不得已的状况下，或许是居家隔离期间、设备有限的环境下，就不能更进一步训练吗？林杏青医生表示建议，如果我们只有哑铃、壶铃，甚至只有弹力绳，一样还是有机会促进肌肉增大。

根据《亚洲运动期刊》一份随机对照研究显示，已经受过训练的研究对象，采用30-50% 1 RM的重量，一组重复25-35下，说不定有机会比70-80% 1 RM，8-12下的训练对肌肥大效应更好。虽然我们不能因为一篇样本人数不多的研究推翻过去公认最有效率的方式，然而在没有办法到健身房的时候，或许也是一种可以参考的训练方式。

【哑铃进行深蹲、硬举推荐动作】

以下是由医适能MedEx创办人蔡奇儒教练所示范以哑铃进行深蹲、硬举的动作，大家不妨跟着自己在家练习：