華人健康網

练习专注深呼吸时，请谨记以下四点：

1.在家时，避免一直坐在桌子前方或窝在沙发上，站起身，让肺有更多空间可吸入氧气。试着去感觉身体有哪些部位感到紧绷，用心想像这些部位正在“吸气”；呼吸时，感受这些部位逐渐放松。

2.避免用嘴巴呼吸，而是用鼻子呼吸。鼻子具有防卫机制，能避免不干净

的物质或太过冰冷的空气进入体内。此外，鼻子也能侦测可能对身体有害的有毒气体。用嘴巴呼吸，反而可能让细菌与病毒进入体内，所以还是用鼻子呼吸吧。

3.吸气时，轻柔地将腹部向外扩张，边吸气边想像用气体填满肚子。呼气时，慢慢将气吐出，腹部回归原来的位置。

4.用心感受浅层呼吸（呼吸只停在胸腔）与腹式呼吸的差别（腹式呼吸也称横膈膜呼吸法）。后者能让气体进入肺叶下半部，让氧气交换更完全。借由横隔膜的活动，腹部呼吸也能按摩腹部区域的器官。

要摆脱负面思绪、提升对精神的掌控，其中一种方法，就是缓慢、深沉规律的呼吸。专注呼吸能刺激副交感神经系统，降低心跳速度，放松肌肉，让头脑冷静下来，使大脑恢复正常运作。

深呼吸能让你感觉自己跟身体紧密连结，让精神不再聚焦于担忧上，并且让

脑中的内在独白安静下来。这种伴随深呼吸而来的生理变化，就是“放松反应”。

放松反应一词是由贺伯· 班森（Herbert Benson）博士所提出，他身兼教授、作家、心脏病专科医生，也是哈佛身心医学研究所的创办人。他在著作《放松反应》（The Relaxation Response）中，分享多种放松技巧（其中包含横隔膜呼吸法）， 用以治疗各种与压力相关的病症。

班森提到：“放松反应是一种深层休息的状态，能改变生理与情绪对压力的反应……相反的状态，则是战斗或逃跑反应。”