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麥片、燕麥等含有豐富的膳食纖維的穀類食物，與低脂牛奶搭配，就相當不錯。

要素1：多摄取膳食纤维

高纤食物不只耐消化，由于膳食纤维在人体肠道中会吸收水分、膨胀，自然也容易使人产生饱腹感，进一步减少早餐的进食量。包括：麦片、燕麦等含有丰富的膳食纤维的谷类食物，与低脂牛奶搭配，就相当不错。

再加上，美国膳食协会建议一天至少摄取30公克膳食纤维，若按此标准，早餐至少需要10公克的膳食纤维。所以，早餐不妨可以适度吃些膳食纤维高的水果、新鲜蔬菜。譬如，桑葚、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨等，而蔬菜里含较多膳食纤维的，则有韭菜、芹菜、空心菜。

要素2：多摄取优质蛋白质

蛋白质不只是人体脑细胞兴奋、抑制过程的主要物质，对于记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用；更是维持人体智力活动及身体器官生长发育的物质基础。所以，想要头脑灵光，早餐适度食用富含优质蛋白质的鸡蛋、乳类、豆类等食物，就是很好的选择。

要素3：少吃精制醣类食物

有研究发现，若早餐吃的食物释放葡萄糖的速度较慢，记忆力则会相对较强。为什么释放葡萄糖的速率快慢这么重要呢？这是因为人的学习和工作都得用脑，而脑细胞代谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖。