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【第二个月】

星期一　爬楼梯

星期二　快走（三十～四十分钟）

星期三　爬楼梯

星期四　快走（三十～四十分钟）

星期五　爬楼梯

星期六　慢慢跑（十五分钟）

星期日　慢慢跑（十五分钟）

第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间，如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯，从这个阶段开始即可。爬楼梯方面，和第一个月一样，要尽量爬楼梯，如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯，就在公司或自家公寓也爬爬楼梯，增加新的刺激，会更有效果。

周末跑十五分钟，速度比第一个月利落走路还要快一点，约为时速八公里，换算成距离的话，约跑两公里，如果有人觉得“突然要跑十五分钟很累”，可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始，再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时，就进入下个阶段。

【第三个月】

星期一　休息

星期二　爬楼梯

星期三　跑步（二十分钟）

星期四　健走（四十五～六十分钟）

星期五　爬楼梯

星期六　跑步（二十分钟）

星期日　跑步（二十分钟）

第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果，腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟，或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了，可能要以八‧五～九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑，二十分钟可以跑三公里，训练到现在，你就不是没有运动经验的人，而是厉害的跑者了。

跑步时，会让头脑变清晰，可以体会到身体不断往前进的乐趣。

这个阶段跑步的次数及时间都增加了，因此每个星期要好好休息一次。即使习惯跑步了，也不能逞强，因为边感受到身心的正向变化，边改变跑步内容是“全世界第一有效的跑步减肥法”的基本立场。

本文出自大田出版《全世界第一有效的跑步减肥法》