養肌就吃蛋白質　3訣竅吃出完美曲線 | 養生保健

（關鍵字：運動 , 蛋白質 , 肌肉 , 動物性蛋白質 , 張佩蓉）

在所有蛋白质中，以动物性蛋白质的胺基酸含量较为完整、人体吸收利用率较高，蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，再来则是牛奶。

在所有蛋白質中，以動物性蛋白質的胺基酸含量較為完整、人體吸收利用率較高，蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是牛奶。

蛋白质怎么吃吸收最好？3诀窍聪明吃

了解每天蛋白质的摄取量，那么这些蛋白质该什么时候吃、吃哪一类的蛋白质，才能更有效率的长肌肉，营养师张佩蓉提供3点吃蛋白质的小诀窍：

诀窍1：选择高蛋白质利用效率(PER)的蛋白质

蛋白质是由20种氨基酸组成，其中有8～9种人体无法合成，必须靠食物获取，每种蛋白质食物的氨基酸比例、人体吸收利用率都不同。

在所有蛋白质中，以动物性蛋白质的胺基酸含量较为完整、人体吸收利用率较高，蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，再来则是牛奶。而谷类、豆类所含植物性蛋白质，虽然其胺基酸比例较不完整，但比起动物性蛋白质少了油脂与胆固醇，只要谷类与豆类搭配一起吃，如五谷粉、糙米饭搭配豆浆或豆类，氨基酸比例就会形成互补，也能吸收到完整的蛋白质。

（資料來源／營養師張佩蓉）

诀窍2：餐餐都要有蛋白质

人体每餐最多只能吸收20～25克蛋白质（约2.5～3.5份），因此将一天蛋白质平均分配在每餐食用，吸收比较好，人体合成肌肉的效率也较高。

诀窍3：运动后补充蛋白质，效果最好

肌肉通常是经由强度足够的阻抗性训练如举重、伏地挺身等，先破坏肌肉组织后，再利用养分进行重建修补。因此若运动后若能马上补充养分，被破坏的肌肉就能利用养分，让肌肉组织变大、变强壮。建议运动后吃一点蛋白质与碳水化合物以1：3～4比例组成的食物，如1个三角饭团＋茶叶蛋、香蕉＋豆浆、地瓜＋牛奶等，供给肌肉足够的养分。