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要长肌肉，需要补充足量的胺基酸及优质蛋白质，黄婷毓强调，特别是白氨酸，是维持肌肉构造及促进肌肉合成的重要成分，常见富含白氨酸的食物如黑豆、黄豆、含膜花生、牛腱、秋刀鱼、三文鱼、肉鱼、白虾、全鸡、糙米等，但有高血脂及高尿酸血症的人，在食物的补充上会有所限制，可透过营养食品来补充。

优质蛋白质的补充量，黄安君指出，根据PROAGE研究小组的建议，老年人每人每公斤体重每天应摄取约1.0～1.2公克，以60公斤体重的人来换算，1天应该要吃足60～72公克的蛋白质，而以每100公克去皮鸡肉含蛋白质约24公克计，相当于1天要吃足300公克去骨去皮的纯鸡肉（差不多刚好是1支去骨去皮大鸡腿）；而这样的量，除非是严重肾功能不全的老年人，否则都不用特别做调整。

食用蛋白质食物的最佳时机点，以早、午餐或是三餐平均分摊食用为佳，不宜依台湾人饮食习惯全部放在晚餐时才吃，而且若要配合运动的效能，则以运动后半小时至1小时之间补充为佳，1颗蛋或1杯牛奶，可促进肌肉的修复及合成。

在核心肌群的训练方面，黄安君建议，可适度做以训练腹部、下背部、臀部与上、下肢肌肉为主的运动健身操，视个人情况量力而为，先求不要造成运动伤害，再追求运动的效果，为了能够有持续性，运动最好能和生活结合，平时习惯走路运动者，可在运动用品店选购适合自己的脚踝砂包（从500克～1公斤），顺便加强下肢的肌力训练。